Yoga für Läufer – die 5-teilige Yoga-Reihe für ein besseres Lauferlebnis

Yoga für Läufer – so integrierst du eine eigene Yoga-Praxis für ein besseres Lauferlebnis

Yoga für Läufer ist eine fünfteilige Reihe, die sich ideal in dein bestehendes Laufprogramm einfügen lässt.

Ich würde mich nicht wirklich als echte Läuferin bezeichnen, denn die 10-km-Rennmarke habe ich bisher noch nicht überschritten. Über die Jahre hinweg haben Freunde, Kunden und Kollegen jedoch so manche Herausforderung für Läufer gemeistert – von Halbmarathons und Trailläufen über den London-Marathon bis hin zu denjenigen, die sogar den Comrades erfolgreich bezwungen haben.

Was ist meine Ausrede?

Laufen kann den Körper stark beanspruchen: Die Gelenke werden komprimiert und die Muskeln ziehen sich zusammen. Ohne eine gute Planung und ergänzendes Training kann es besonders leicht zu Verletzungen kommen. Mit der Zeit besteht zudem das Risiko, die Gelenkstabilität zu beeinträchtigen und muskuläre Dysbalancen zu entwickeln.

Doch nichts übertrifft dieses Läuferhoch!

Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb Menschen vom Laufen nicht mehr loskommen.

Nach einem Lauf oder Wettkampf stellt sich ein intensives Gefühl der Erfüllung ein. Du spürst deinen Erfolg körperlich und ganz unmittelbar. Es geht sogar noch darüber hinaus: Du hast einen besonders hartnäckigen Gegner besiegt – deinen eigenen inneren Dialog. Trotz des Wunsches aufzuhören und nicht weiterzulaufen hast du, Schritt für Schritt, das Ziel erreicht!

Schon bald entwickelst du dich vom Gelegenheitsläufer zum ehrgeizigen Wettkämpfer. Du verlängerst Dauer und Distanz deiner Trainingseinheiten, während Kraft und Beweglichkeit dabei jedoch häufig zu kurz kommen.

Jede Trainingsform profitiert von ergänzendem Training

Richtig ausgeführtes Yoga gehört zu den besten Ergänzungen, die du mit dem Laufen verbinden kannst.

Regelmäßiges Yoga für Läufer bietet unter anderem folgende Vorteile:

• Bessere Gesamtleistung
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Schnellere Erholung zwischen den Trainingstagen
• Verbesserte Balance und Beweglichkeit – besonders hilfreich für Trailläufer!
• Mehr Fokus und Konzentration am Wettkampftag
• Zunehmende Kraft und Flexibilität
• Größerer Bewegungsumfang
• Effizienterer Kreislauf
• Zeit zum Stressabbau, zur Regeneration und Erholung

Hier findest du eine fünfteilige Reihe als Ergänzung für dein bestehendes Laufprogramm. Alle Übungen sind einfach genug, um sie bequem zu Hause durchzuführen.

1: Aktiviere deine Körpermitte

2: Sonnengrüße

3: Stehende Sequenz

4: Sitzende Sequenz

5: Regenerative Sequenz

Wenn du diese Reihe vor allem regelmäßig durchführst, wirst du die Vorteile sowohl mental als auch körperlich wahrnehmen.

Konsultiere unbedingt deinen Physiotherapeuten, Biokinetiker oder Arzt, bevor du mit dieser Reihe beginnst, falls du bereits verletzt bist, hohen Blutdruck hast oder schwanger bist.

Du benötigst:

• Yogamatte
• Gurt, Theraband oder Handtuch

Zeit ist kostbar – deshalb ist jeder Teil kurz und effektiv. Unterschätze niemals Qualität gegenüber Quantität.

Dieser Blogbeitrag behandelt Teil 1 der fünfteiligen Reihe Yoga für Läufer.

Teil 1: Von innen nach außen aktiv werden

Läufer neigen dazu, größere Muskelgruppen übermäßig einzusetzen und dadurch auszugleichen. Häufig sind beispielsweise die Quadrizeps stärker als die hintere Oberschenkelmuskulatur. Solche muskulären Dysbalancen können zu Verletzungen führen. Der Körper gewöhnt sich daran, seine dominanten Muskelgruppen zu nutzen.

Eine wirksame Möglichkeit, dem vorzubeugen, besteht darin, sicherzustellen, dass deine queren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert sind und arbeiten, bevor du auf die Straße oder den Trail gehst.

Teil 1 kombiniert kurz und effektiv Yoga mit traditionelleren Kraftübungen. Für diese einfachen Übungskombinationen brauchst du vor deinem Lauf nur 5–10 Minuten.

Ein Warm-up kann deutlich mehr sein als ein zügiger Spaziergang. Probiere diese Übungen aus, bevor du in deinen Laufrhythmus findest, denn langfristig dranzubleiben ist entscheidend!

Ich möchte, dass dein Laufprogramm so störungsfrei und verletzungsarm wie möglich bleibt.

Schon bald wird diese Sequenz ein fester Bestandteil deiner Laufeinheiten sein.

Yoga für Läufer, Teil 1: Von innen nach außen aktiv werden

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Stelle deine Füße hüftbreit auf und beuge beide Knie. Lass dein Gesäß nicht tiefer als deine Knie sinken. Wenn es sich für deine Knie angenehmer anfühlt, kannst du die Zehen leicht nach außen drehen. Versuche 10–20 Wiederholungen.

2. Statische Ausfallschritte. Mache einen großen Schritt nach vorn und achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgeschoben wird. Beuge beide Knie und führe 10 federnde Wiederholungen aus. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Dehnung der Hüftbeuger. Strecke aus deiner Ausfallschrittposition heraus das hintere Bein; möglicherweise möchtest du den vorderen Fuß etwas weiter nach vorn setzen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden.

4. Einbeinige Kniebeugen. Stelle zunächst deine Füße zusammen. Strecke ein Bein nach vorn und beuge das Standbein. Arbeite dich bis zu 10 Wiederholungen pro Seite vor. Führe lieber weniger Wiederholungen mit korrekter Technik aus und achte genau darauf, wie dein Knie „geführt wird“.

5. Aus dem Stand in den hohen Plank. Gehe aus dem Stand mit den Händen an den Beinen hinunter, bis du im hohen Plank ankommst, und wandere anschließend wieder nach oben. Wiederhole dies 3–5 Mal. Achte außerdem darauf, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Als fortgeschrittene Variante kannst du vor dem Hochwandern einen Liegestütz ergänzen. Denke daran, bei niedrigem Blutdruck zwischen den einzelnen Runden zu pausieren.

6. Brücke mit abwechselndem Knie zum Ellenbogen. Gehe zunächst in die Brückenposition. Ziehe dort dein rechtes Knie zum rechten Ellenbogen und danach das linke Knie zum linken Ellenbogen. Wiederhole 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.

7. Übergänge in den herabschauenden Hund. Bewege dich 3–5 Mal zwischen dem hohen Plank und dem herabschauenden Hund hin und her. Trete die Beine dabei abwechselnd durch und drücke dich einige Male auf die Zehenspitzen. Da du dich noch aufwärmst, kannst du die Knie gern gebeugt lassen.

8. Stehende Quadrizeps-Dehnung. Kehre in den Stand zurück, beuge dann ein Knie und ziehe den Fuß zum Gesäß. Bleibe 30 Sekunden in dieser Dehnung und wechsle anschließend die Seite.

Damit hast du Teil 1 der fünfteiligen Reihe Yoga für Läufer abgeschlossen. Dieser Teil eignet sich besonders gut als Bestandteil deines Warm-ups.

Du kannst zunächst auch nur 4/5 der Bewegungen einführen und bei jedem Lauf oder jede Woche eine weitere ergänzen. Beginne mit dem, was dir möglich ist, und höre stets auf deinen Körper! Es bringt nichts, den Körper unnötig zu überfordern und zu früh zu viel von ihm zu verlangen.

Bei Fragen und/oder Anliegen schreibe mir gern eine E-Mail: [email protected]

Ich freue mich auf dein Feedback und auf verbesserte Laufzeiten. Denn eine bessere allgemeine Muskelbalance und Flexibilität werden Zeit von deinem Lauftempo abziehen.

Alle Fotos: Melissa Koch Photography.