Bauch-Brust-Atmung gegen Seitenstechen beim Laufen

Beim Laufen kann sich Seitenstechen wie ein kleiner Dolch unter den Rippen anfühlen – und es trifft ausgerechnet dann, wenn der Laufrhythmus gerade stimmt. Die „Bauch-Brust“-Atmung ist kein Wundermittel, sondern eine unkomplizierte Methode mit erstaunlich nachvollziehbarer biologischer Grundlage. Atmung, Wissenschaft, genial – et voilà: Der Stich kann nachlassen.

Nach drei entspannten Runden beginnt es rechts unter dem Rippenbogen zu bohren: ein stechender Punkt, der sich auszubreiten scheint. Ich werde langsamer, neige den Oberkörper leicht nach vorn und suche mit der Hand Halt. Neben mir tippt ein älterer Läufer auf meinen Bauch: „Erst hier rein, dann hier oben.“ Dann deutet er auf seinen Brustkorb und zeigt es vor: Zunächst hebt sich die Bauchdecke mit dem Atem, anschliessend weiten sich die Rippen. Ich mache es nach. Nach ein, zwei Schritten wandert mein Blick wieder über die Laufbahn. Dann ist da: Ruhe.

Warum Seitenstechen beim Laufen so häufig auftritt

Seitenstechen kann Anfängerinnen und Anfänger ebenso treffen wie erfahrene Läuferinnen und Läufer. Häufig beginnt es im zweiten oder dritten Kilometer, gelegentlich sogar schon beim Einlaufen. Der Körper signalisiert: „Zu viel, zu schnell, zu flach geatmet.“ Zwar scheint der Schmerz willkürlich aufzutreten, doch wer die Atmung beobachtet, erkennt wiederkehrende Muster. Der Schmerz ist selten ein Zufall, er ist eine Rückmeldung.

Ein Beispiel ist Lisa, 34, die am Sonntag einen Halbmarathon läuft. In der dritten Woche ihrer Vorbereitung treten die Stiche auf der rechten Seite immer häufiger auf. In ihrem Trainingstagebuch hält sie fest: hohes Tempo nach einem stressigen Arbeitstag, kurz zuvor Apfelschorle getrunken, fast kein Warm-up. Am vierten Tag stellt sie ihre Atmung um – Bauch anheben, Brustkorb öffnen, lang ausatmen – und nach 300 Metern lässt der Stich nach. Studien gehen davon aus, dass 60–70 % aller Läuferinnen und Läufer innerhalb eines Jahres ETAP (exercise-related transient abdominal pain) erleben. Das Muster passt erstaunlich oft.

Aus medizinischer Sicht spielen vor allem Zwerchfell und Bauchfell zusammen. Bei einer flachen Brustatmung kann das Zwerchfell verkrampfen, während die Organe bei jedem Laufschritt an ihren Aufhängungen ziehen. Süsse oder kohlensäurehaltige Getränke können dieses Ziehen verstärken. Die „Bauch-Brust“-Abfolge lockert das Zwerchfell und stabilisiert die Körpermitte, wodurch sich die Belastung durch den Aufprall besser verteilt. Atmen ist einfach – und dennoch komplex.

Bauch-Brust-Atmung gegen Seitenstechen: So geht die Technik

Verringere das Tempo leicht. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere an die seitlichen Rippen. Atme durch die Nase zunächst in den Bauch, bis die untere Hand sanft nach vorn gedrückt wird. Danach öffnest du den Brustkorb seitlich wie einen Schirm. Atme durch leicht gespitzte Lippen aus, und zwar doppelt so lange wie du einatmest. Atme drei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus; beim Ausatmen setzt der Fuss auf der Seite des Seitenstechens bewusst auf.

Zu den typischen Fehlern zählen ein dauerhaft eingezogener Bauch, hochgezogene Schultern und hektisches Schnappen nach Luft. Wer direkt vor dem Lauf sehr süss, zu viel oder kohlensäurehaltig trinkt, begünstigt den Schmerz. Wir kennen alle die Situation, in der gute Vorsätze auf den Alltag treffen. Ehrlich gesagt trainiert niemand täglich Atemübungen. Statt nach Perfektion zu streben, helfen kleine Orientierungspunkte: Der Bauch hebt sich, die Rippen öffnen sich, die Ausatmung klingt lang aus. Das Zwerchfell mag Regelmässigkeit und verzeiht Unterbrechungen.

Ein Coach sagte mir mal: „Atmung ist dein Metronom – wenn du sie führst, folgt der Lauf.“ Verwende das als kurzen Kontrollpunkt: Atme zwei Minuten lang bewusst und laufe danach wieder frei weiter. Stell dir den Atem als Wellen vor, die zuerst an der Bauchküste ankommen und danach zur Brustbrandung weiterrollen.

„Bauch zuerst, Brust zweiter – aus doppelt so lang wie ein. Das ist der schnellste Aus-Knopf für Seitenstechen.“ – Dr. Jana K., Sportmedizinerin

• Rhythmus: 3 Schritte ein, 2 aus (Anfänger 2/2, Fortgeschrittene 4/3)
• Die Ausatmung auf den Fussaufsatz der schmerzenden Seite legen (bei Seitenstechen rechts: beim Aufsetzen des rechten Fusses ausatmen)
• Handzeichen: Bauch hebt – Rippen gehen auf – Mund pfeift sanft
• Notfall: Tempo senken, Gegendruck unter dem Rippenbogen ausüben, Arm der Gegenseite strecken

Atmung, Wissenschaft, genial – was dahintersteckt

Wer die Bauch-Brust-Abfolge trainiert, verändert die Druckverhältnisse im Bauchraum. Das Zwerchfell kann geschmeidiger arbeiten, die Bauchorgane werden weniger stark durchgerüttelt und der Rumpf spannt sich reflexartig mit an. Das macht verständlich, weshalb die Beschwerden häufig schon nach wenigen Atemzügen abklingen. Du nimmst dem Stich den Grund, nicht nur die Bühne. Bemerkenswert ist, wie rasch sich der Effekt zeigen kann: ein Rhythmus, das Ausatmen beim Fussaufsatz auf der schmerzenden Seite und ein längerer Ausklang. Mehr ist nur selten nötig.

Kernpunkt	Details	Nutzen für Leserinnen und Leser
Bauch-Brust-Sequenz	Zuerst den Bauch füllen, danach den Brustkorb öffnen; doppelt so lange ausatmen	Sofort weniger Druck unter dem Rippenbogen
Rhythmus 3/2 oder 4/3	Über 3–4 Schritte einatmen, über 2–3 Schritte ausatmen	Gleichmässigerer, stabilerer Lauf ohne Seitenstechen
Notfallprotokoll	Tempo reduzieren, Gegendruck geben, Arm strecken, lang ausatmen	Schnelle Schmerzlinderung unterwegs

Häufige Fragen zur Bauch-Brust-Atmung

• Wie funktioniert die Bauch-Brust-Atmung genau? Zuerst atmest du tief in den Bauch. Anschliessend dürfen sich die Rippen nach aussen heben; durch den Mund atmest du länger und sanft aus.
• Hilft das bei rechtem und linkem Seitenstechen? Ja. Lege die Ausatmung auf den Fussaufsatz der schmerzenden Seite, um Zwerchfell und Aufhängungen zu entlasten.
• Welcher Rhythmus eignet sich für Einsteiger? Beginne mit 2 Schritte ein, 2 aus. Sobald der Ablauf leichtfällt, wechselst du für ein entspanntes Tempo zu 3/2.
• Was hilft, wenn Seitenstechen plötzlich einsetzt? Reduziere das Tempo, drücke die Hand unter den Rippenbogen, hebe den gegenüberliegenden Arm und atme lang aus – über 3–5 Zyklen.
• Was sollte man vor dem Laufen essen oder trinken? Wähle 2–3 Stunden vor dem Start leicht verdauliche Snacks und vermeide kurz vor dem Lauf viel Kohlensäure und Zucker.