10.000 Schritte: Warum 7.000 Schritte für die Gesundheit reichen können

Viele Menschen setzen sich täglich unter Druck, um die berühmten 10.000 Schritte zu erreichen. Neue Daten legen jedoch nahe, dass dieses Ziel eher aus dem Marketing als aus der Medizin stammt.

Fitness-Tracker, Apps und Gesundheitsratgeber verbreiten seit Jahren dieselbe Aussage: Wer täglich 10.000 Schritte schafft, lebt länger und bleibt schlank. Eine umfassende internationale Analyse von Daten aus mehreren Ländern rückt dieses Dogma nun zurecht. Sie nennt ein deutlich niedrigeres und entspannteres Schrittziel, das Herz und Kreislauf bereits erstaunlich stark unterstützt.

Ursprung der 10.000 Schritte

Die Zahl 10.000 erscheint exakt, beinahe magisch. Nach Einschätzung vieler Fachleute geht sie allerdings nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse zurück, sondern auf Werbung. In den 1960er-Jahren brachte ein japanischer Hersteller einen Schrittzähler heraus, dessen Name frei übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ hieß. Die eingängige runde Zahl etablierte sich anschließend in Ratgebern, Kampagnen und als Standardziel in Apps.

Lange Zeit gab es dafür keine belastbaren Nachweise. Fast jede Studie zeigt zwar, dass mehr Bewegung besser ist als ein überwiegend sitzender Alltag. Ob jedoch gerade 10.000 Schritte den entscheidenden Schwellenwert darstellen, ließ sich nie überzeugend belegen. An diesem Punkt setzt eine große Meta-Analyse an.

Neue Mega-Studie: 7.000 Schritte zeigen bereits große Wirkungen

Ein internationales Forschungsteam unter Koordination der Universität Sydney wertete 57 Studien mit insgesamt mehr als 160.000 Teilnehmenden aus. In allen Untersuchungen wurde erfasst, wie viele Schritte Menschen im Alltag gehen und wie häufig Krankheiten sowie Todesfälle auftreten.

Rund 7.000 Schritte am Tag reichen nach der Analyse aus, um das Risiko für einen vorzeitigen Tod etwa zu halbieren – verglichen mit Menschen, die nur rund 2.000 Schritte schaffen.

Darüber hinaus fanden die Forschenden Hinweise auf weitere positive Auswirkungen:

• etwa 22 Prozent geringeres Risiko für depressive Beschwerden
• rund 38 Prozent geringeres Risiko für Demenz
• deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ab ungefähr 7.000 Schritten nimmt der zusätzliche Nutzen deutlich langsamer zu. Weitere Schritte sind nicht schädlich, führen im Durchschnitt aber nur noch zu vergleichsweise kleinen zusätzlichen Gesundheitsgewinnen.

Wie viel Zeit 7.000 Schritte im Alltag beanspruchen

7.000 Schritte wirken zunächst nach viel, lassen sich im Alltag aber leichter erreichen, als viele vermuten. Die Analyse ordnet den Umfang folgendermaßen ein:

• ca. 7.000 Schritte entsprechen im Durchschnitt etwa 5 Kilometern
• dies entspricht ungefähr 45 Minuten zügigem, aber nicht anstrengendem Gehen

Diese 45 Minuten müssen nicht ohne Unterbrechung absolviert werden. Wer dreimal täglich 15 Minuten geht, erreicht ungefähr denselben Umfang. Maßgeblich ist die Gesamtzahl am Ende des Tages.

Auch kleine Steigerungen der Schrittzahl helfen

Die Forschenden unterstreichen, dass auch deutlich weniger als 7.000 Schritte gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere Menschen mit bislang sehr geringem Aktivitätsniveau profitieren bereits von kleinen Veränderungen.

Wer von 2.000 auf 3.000 Schritte pro Tag erhöht, startet bereits einen messbaren Gesundheits-Boost – ohne Sportprogramm, nur durch etwas mehr Alltagsschritte.

Für den Alltag bedeutet das: Bereits 10 bis 15 Minuten zusätzliche lockere Bewegung täglich können etwas bewirken. Diese Grenze erscheint realistisch, insbesondere für Menschen, die sich durch große Fitnessziele eher abschrecken lassen.

Für wen die neuen Schrittwerte gelten – und welche Grenzen es gibt

Die Ergebnisse bilden Durchschnittswerte aus zahlreichen Studien ab. Wie stark Schritte wirken, wird von mehreren Faktoren beeinflusst:

• Alter: Ältere Menschen ziehen großen Nutzen aus zusätzlicher Bewegung, erreichen jedoch oft weniger Schritte pro Tag.
• Gesundheitszustand: Herzschwäche, Gelenkbeschwerden oder Adipositas können das individuell realistische Ziel verringern.
• Ausgangsniveau: Wer bislang fast ausschließlich sitzt, kann schon bei 3.000 bis 4.000 Schritten deutliche Verbesserungen feststellen.

Das Forschungsteam bezeichnet die Resultate selbst als „exploratorisch“. Viele der ausgewerteten Studien betrachteten ausschließlich die Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für andere Krankheiten, beispielsweise bestimmte Krebsarten oder Stoffwechselstörungen, ist die Datenlage weniger umfangreich. Deshalb sehen die Autorinnen und Autoren weiteren Forschungsbedarf.

Weshalb Gehen so wirksam ist

Gehen wirkt zwar unspektakulär, beeinflusst den Körper jedoch auf vielfältige Weise:

• verbessert Blutdruck und Blutfette