Squash und das Herz: Intensives Training richtig dosieren

Zwei Spieler jagen auf engstem Raum dem Ball hinterher. Ihre Schuhe quietschen auf dem Boden, während ihr Atem schon nach kurzer Zeit deutlich schwerer wird. Nach wenigen Minuten erinnert dieses Spiel kaum noch an entspannten Sport nach Feierabend, sondern eher an einen extremen Belastungstest für das Herz. Ein Zuschauer neben mir schaut auf seine Smartwatch, lacht, schüttelt den Kopf und fragt: „Das kann doch nicht gesund sein – oder doch?“

Fast jeder kennt die Situation: Der Puls schießt nach oben, und die Frage stellt sich, ob man noch sinnvoll trainiert oder die Belastung bereits zu hoch ist. Genau in diesem Spannungsfeld bewegt sich Squash – und gerade deshalb beschäftigt die Sportart Forschende rund um den Globus.

Warum Squash im Labor immer wieder ganz oben landet

Beim ersten Blick auf ein Squash-Match sind viele überrascht. Der Court ist klein, die Ausrüstung überschaubar, lange Laufstrecken wie beim Joggen gibt es nicht. Dennoch zeigt sich bereits nach einigen Ballwechseln, wie intensiv die Belastung ist: Spieler springen, rutschen, drehen sich abrupt, und der Ball kehrt fast wie ein Bumerang zurück. Es fühlt sich an wie ein Sprint ohne Ende.

In sportwissenschaftlichen Untersuchungen landet Squash regelmäßig in den höchsten Intensitätsklassen. Eine Studie der Harvard Medical School führte Squash bei Kalorienverbrauch, Herzfrequenz und Ausdauerbelastung weit vorn. Daher verweisen auch internationale Gesundheitsorganisationen häufig auf Squash, wenn Sportarten gesucht werden, die Herz und Lunge stark fordern. Die Werte erscheinen zunächst beinahe unrealistisch – bis man selbst einmal 20 Minuten im Court verbracht hat.

Ein Praxisbeispiel liefert eine Untersuchung mit Freizeitspielern: Beim Squash betrug ihre durchschnittliche Herzfrequenz 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht dem Bereich, den Kardiologen üblicherweise bei Belastungs-ECGs erreichen. Zugleich wurden mehr als 800 verbrannte Kilokalorien pro Stunde gemessen. Wer nach einem Match mit zitternden Beinen aus dem Court gestolpert ist, wird diese Zahlen sofort nachvollziehen können. Squash ist nicht einfach nur „ein bisschen Sport“, sondern eine Form kontrollierter Überforderung.

Der Grund liegt im typischen Bewegungsablauf. Kurze explosive Sprints treffen auf abrupte Stopps, rasche Richtungswechsel und tiefe Ausfallschritte. Innerhalb von Sekundenbruchteilen muss das Herz-Kreislauf-System reagieren und sich anpassen. Anders als beim gleichmäßigen Joggen kann sich der Körper kaum auf ein Tempo einstellen. Diese dauerhafte Unregelmäßigkeit trainiert Herz, Blutgefäße und Lunge dazu, schneller zu reagieren, effizienter zu pumpen und Sauerstoff besser zu verteilen. Im Kern ist Squash ein natürliches Intervalltraining – verpackt in ein Spiel mit einem kleinen, unerbittlichen Ball.

Squash für das Herz nutzen, ohne sich zu überlasten

Wer durch diese Intensität neugierig geworden ist, muss nicht sofort auf Profi-Niveau einsteigen. Ein sinnvoller Beginn können einfache Solo-Einheiten sein: Spiele 10 Minuten lang in ruhigem Tempo gegen die Vorderwand und konzentriere dich auf saubere Bewegungen. Nach 5 Minuten Pause folgen weitere 10 Minuten, diesmal etwas zügiger. Auf diese Weise gewöhnt sich das Herz Schritt für Schritt an die spezielle Belastung beim Squash. Trainer nennen das gern „Rally-Building“: Statt direkt in ein erbarmungsloses Match zu gehen, verlängerst du nach und nach deine Ballwechsel.

Ein Fehler tritt besonders häufig auf: Der Court wird unterschätzt. Weil die Fläche so kompakt wirkt, liegt der Gedanke nahe: „Wie anstrengend kann das schon sein?“ Doch nach zwei oder drei Sätzen folgen oft Seitenstechen, Schwindel oder später stechende Schmerzen in den Knien. Hand aufs Herz: Kaum jemand absolviert vor einer Runde mit Freunden wirklich 20 Minuten lang ein strukturiertes Aufwärmprogramm. Genau daraus kann ein Kreislauf aus Übermut, Zerrungen und Frust entstehen. Schon ein schlichtes Ritual kann viel bewirken: fünf bis sieben Minuten lockeres Laufen im Court sowie einige Mobilitätsübungen für Hüfte und Sprunggelenke bereiten den Körper vor – und stimmen auch das Herz auf die kommende Anstrengung ein.

Ein erfahrener Kardiologe sagte mir einmal am Spielfeldrand:

„Squash ist für das Herz wie ein ehrlicher Spiegel. Wer untrainiert startet, spürt sehr schnell, wo die Grenzen liegen – und hat gleichzeitig eine enorme Chance, diese Grenzen nach oben zu verschieben.“

Damit du das Potenzial der Sportart sinnvoll ausschöpfst, sind einige Grundregeln hilfreich:

• Beginne nach einer Sportpause mit höchstens 20 Minuten Netto-Spielzeit.
• Lege zwischen den Sätzen echte Erholungspausen ein: Gehe ein wenig umher und atme tief, statt lediglich kurz die Punkte zu zählen.
• Beschränke dich auf maximal zwei bis drei Squash-Einheiten pro Woche und ergänze sie durch ruhige Läufe oder Radfahren.
• Achte auf deine Regeneration: Ist dein Puls morgens dauerhaft erhöht, war die Belastung zu intensiv.
• Bei Vorerkrankungen sollte vor dem Einstieg unbedingt ein Check beim Hausarzt oder Kardiologen erfolgen.

Was Squash körperlich und ein wenig seelisch bewirkt

Wer regelmäßig im Squash-Court trainiert, bemerkt irgendwann eine unauffällige Veränderung im Alltag: Treppen verlieren ihren Schrecken, und selbst der schnelle Sprint zur Bahn wirkt auf einmal leichter. Viele sehen nach einigen Monaten, dass ihr Ruhepuls deutlich gesunken ist. Die Forschung stützt diesen Eindruck: Wiederkehrende hochintensive Belastungen wie beim Squash steigern die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Und genau diese steht in engem Zusammenhang mit der Lebenserwartung. Das verschwitzte Spiel nach Feierabend erhält damit plötzlich eine ernste Bedeutung.

Zugleich kann Squash als Ventil dienen. Der begrenzte Raum, die festen Linien und die ständigen Drehungen wirken beinahe wie ein körperliches Bild für den Alltag. Viele nehmen Stress, Ärger oder mentale To-do-Listen mit auf den Court. Nach dem Match bleibt vor allem Erschöpfung zurück – aber eine angenehme Müdigkeit, die den Kopf wieder ordnet. Man läuft buchstäblich gegen die Wände – und kommt doch freier wieder heraus. Wer nach einem intensiven Spiel verschwitzt, aber ruhig in die milde Abendluft tritt, kennt dieses eigentümlich friedliche Gefühl.

Die entscheidende Frage bleibt jedoch: Welche Intensität ist für die einzelne Person wirklich sinnvoll? Nicht jeder muss Spitzenwerte erreichen, und nicht jede möchte ihre Grenzen ständig prüfen. Squash lässt sich sehr genau dosieren – vom lockeren Technikspiel bis zum gnadenlosen Fünfsatzkrimi. Vielleicht liegt darin sein besonderer Reiz: in der Möglichkeit, das eigene Niveau selbst zu bestimmen. Vielleicht auch in der Ehrlichkeit, die dieser Sport verlangt. Der Ball täuscht nicht. Und der Atem ebenso wenig.

Kernpunkt	Detail	Mehrwert für den Leser
Hohe Herz-Kreislauf-Intensität	Squash erreicht 80–90 % der maximalen Herzfrequenz und hohen Kalorienverbrauch	Versteht, warum Squash die Ausdauer extrem effektiv steigert
Natürliches Intervalltraining	Schnelle Sprints, Stopps und Richtungswechsel ohne gleichmäßigen Rhythmus	Lernt, wie diese Struktur Herz und Lunge effizienter arbeiten lässt
Dosierter Einstieg statt Überlastung	Kurzsessions, Pausen, ergänzende ruhige Einheiten und ärztlicher Check	Kann Squash sicher nutzen, ohne Kreislauf- oder Gelenkprobleme zu riskieren

FAQ:

• Ist Squash für Einsteiger mit schlechtem Fitnesslevel überhaupt geeignet? Ja, sofern du behutsam beginnst: mit kurzen Spielen, ausgedehnten Pausen und bei Bedarf zunächst Solo-Training gegen die Wand. Bei Unsicherheit ist außerdem ein ärztlicher Check sinnvoll.
• Verbrennt Squash wirklich mehr Kalorien als Joggen? In zahlreichen Studien liegt der Kalorienverbrauch pro Stunde deutlich über dem von moderatem Joggen, da die Belastung erheblich intensiver und weniger gleichmäßig ausfällt.
• Wie oft pro Woche sollte man Squash spielen, um die Ausdauer zu verbessern? Zwei- bis dreimal wöchentlich genügt meist vollkommen, vor allem wenn du an den anderen Tagen leichte Bewegung wie Radfahren oder Spazierengehen einplanst.
• Ist Squash für Menschen mit Herzproblemen zu gefährlich? Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist zuvor ein Gespräch mit dem Kardiologen erforderlich. Häufig sind angepasste, weniger intensive Varianten möglich, Vollgas-Matches eher nicht.
• Welche Ausrüstung schützt Herz und Gelenke am besten? Gute Hallenschuhe mit stabiler Sohle, ein leichter Schläger, atmungsaktive Kleidung und bei Bedarf eine Pulsuhr unterstützen dabei, die Belastung zu steuern und Verletzungen zu vermeiden.