Gewichtheben in Laufschuhen: Ist das wirklich schlecht?

Wer häufig ins Fitnessstudio geht, hat vielleicht schon den Rat gehört, beim Gewichtheben keine Laufschuhe zu tragen.

Nach weitverbreiteter Ansicht verschlechtert das die Leistung und könnte Verletzungen begünstigen.

Doch stimmt das tatsächlich? Ein Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Was Ihre Füße beim Gewichtheben leisten

Für ein sicheres und wirkungsvolles Training spielen Ihre Füße eine zentrale Rolle.

Beim Gehen und Laufen funktionieren sie wie Federn: Mit jedem Schritt tragen sie zum Vortrieb bei. Gleichzeitig unterstützen sie Ihr Körpergewicht und helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.

Sobald Sie Gewicht bewegen – etwa bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen –, arbeiten Ihre Füße intensiv daran, Sie zu stabilisieren, auch wenn Sie ihnen kaum Beachtung schenken.

Forschende gehen zudem davon aus, dass ein stabiler Fuß es ermöglicht, effizienter Kraft in den Boden zu übertragen. Dadurch könnten Sie möglicherweise mehr Gewicht sicher heben.

Dabei kann auch entscheidend sein, was Sie an den Füßen tragen.

Sind Laufschuhe beim Gewichtheben geeignet?

Wie der Name schon nahelegt, wurden Laufschuhe speziell dafür entwickelt, die Laufleistung zu unterstützen und die Füße beim Laufen zu schützen.

Üblicherweise besitzen sie eine erhöhte Ferse, eine dicke, gedämpfte Sohle zur Stoßabsorption sowie eine „Rocker“-Form, die das Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen erleichtert. Diese Merkmale sollen die Belastung des Körpers beim Laufen verringern.

Im Fitnessstudio kann die gedämpfte Sohle jedoch einen Teil der Kraft aufnehmen, die Sie beim Gewichtheben erzeugen. Dadurch fühlen Sie sich womöglich weniger stabil, kräftig und explosiv. Vermutlich ist das der Grund, weshalb manche Menschen vom Gewichtheben in Laufschuhen abraten.

Einige befürchten, dass dadurch Verletzungen beim Gewichtheben entstehen könnten.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Laufschuhe bei Übungen wie Kniebeugen die Bewegungen in Sprung- und Kniegelenken verändern können. Einen wissenschaftlich begutachteten Nachweis, der diese Veränderungen mit Verletzungen verknüpft, gibt es jedoch nicht.

Welche Alternativen zu Laufschuhen gibt es?

Neben Laufschuhen tragen Menschen beim Gewichtheben meist eine von drei weiteren Schuharten: minimalistische Schuhe, die manchmal als „Barfußschuhe“ bezeichnet werden, flache Schuhe oder Gewichtheberschuhe.

Minimalistische Schuhe sollen das Barfußgehen nachbilden. Ihre Sohlen sind dünn und nahezu ungepolstert, damit der Fuß mit dem Boden ähnlich interagieren kann wie ohne Schuhe. Auch flache Freizeitsneaker wie Vans oder Converse haben dünne, nicht gedämpfte Sohlen.

Daher können diese Schuhtypen für das Gewichtheben eine gute Wahl sein, weil sie mehr Stabilität bieten können als Laufschuhe.

Gewichtheberschuhe hingegen sind darauf ausgelegt, die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern.

Meist verfügen sie über eine erhöhte Ferse und eine feste, starre Sohle ohne Nachgiebigkeit, die häufig aus Holz oder hartem Kunststoff besteht. Das unterstützt eine stabile Position am tiefsten Punkt einer Kniebeuge und ist besonders bei Kniebeugen, Umsetzen und Reißen hilfreich.

Wie schneiden die verschiedenen Schuhe ab?

Untersuchungen zum Einfluss von Schuhwerk auf die Leistung im Fitnessstudio beschränken sich größtenteils auf Kniebeugen und Kreuzheben – wahrscheinlich, weil diese Übungen vor allem die Beinkraft beanspruchen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, in der Lauf- und Gewichtheberschuhe verglichen wurden, ergab, dass Gewichtheberschuhe Kniebeugen mit aufrechterem Oberkörper und größerer Beweglichkeit in den Knien ermöglichten.

Das kann den unteren Rücken entlasten und die Beinmuskulatur stärker fordern – genau das ist der Hauptzweck dieser Übung.

Auch eine Untersuchung von 2016 zeigte, dass sich Personen beim Kniebeugen in Gewichtheberschuhen stabiler fühlten. Das deutet darauf hin, dass sie für diese konkrete Übung die bessere Wahl sein könnten.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 betrachtete Menschen beim Kreuzheben. Sie stellte fest, dass Laufschuhe im Vergleich zum Training nur in Socken die Geschwindigkeit verringerten, mit der Kraft in den Boden übertragen werden konnte. Das könnte darauf hindeuten, dass die Teilnehmenden ohne Laufschuhe stabiler waren.

Der Unterschied fiel allerdings gering aus und wurde in anderen Studien nicht durchgängig bestätigt.

Welche Schuhe sollten Sie beim Gewichtheben tragen?

Letztlich richtet sich das nach Ihren persönlichen Zielen und Ihrer individuellen Situation.

Für Kniebeugen könnten Gewichtheberschuhe die beste Wahl sein. Wenn Sie dagegen hauptsächlich Kreuzheben trainieren, können flache Schuhe Ihre Leistung möglicherweise leicht steigern – sofern Ihr Ziel darin besteht, möglichst viel Gewicht zu heben.

Für olympische Gewichtheberinnen und Gewichtheber, die bei Wettkämpfen eine tiefe Kniebeugenposition erreichen müssen, sind Gewichtheberschuhe jedoch die ideale Option.

Für alle anderen ist die Schuhwahl möglicherweise weniger entscheidend. Tragen Sie daher das, was sich am bequemsten anfühlt, und heben Sie weiter Gewichte.

Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, Universität Adelaide

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.