Radfahren: Wie Fahrradtraining Herz und Kreislauf stärkt

Radfahren hält die Herzfrequenz über längere Zeit erhöht, ohne die für das Laufen typische Abfolge von Aufprallen auf den Boden zu verursachen. Diese Art der aeroben Belastung gehört auch zum Alltag der Athleten von Team Medellín-EPM, doch ihre Vorteile beschränken sich nicht auf den Leistungssport. Wer regelmässig Rad fährt, trainiert Beine, Herz-Kreislauf-Leistung und Durchblutung; die wiederholten Kontraktionen der Waden unterstützen zudem die Muskelpumpe, die den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen fördert.

Warum beansprucht Radfahren das Herz ohne die Laufbelastung durch Stösse?

Beim Treten sind Quadrizeps, Gesässmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden dauerhaft aktiv und benötigen mehr Sauerstoff. Das Herz reagiert mit einem höheren Herzzeitvolumen, während der Körper durch Sattel und Fahrrad getragen wird und nicht bei jedem Schritt mit den Füssen aufkommt. Deshalb gilt Radfahren als Low-Impact-Sport. Eine ungünstige Position, zu hohe Belastung oder ein schlecht abgestimmter Umfang können dennoch Schmerzen auslösen. Für Einsteiger erklären vor allem diese Eigenschaften, weshalb sich mit dem Fahrrad so viele Trainingsminuten sammeln lassen:

• Die aerobe Belastung kann über lange Zeit aufrechterhalten werden.
• Die wiederholten Stösse der Füsse auf den Boden entfallen.
• Widerstand, Trittfrequenz und Belastungsdauer lassen sich steuern.
• Grosse Muskelgruppen der Beine werden wiederholt beansprucht.
• Das Training ist sowohl draussen als auch auf einem Heimtrainer möglich.

Wer ist Team Medellín und was zeigt sein Trainingsalltag über das Radfahren?

Team Medellín-EPM verdeutlicht, wie weit sich die Fähigkeit zur dauerhaften Belastung entwickeln lässt. Das 2017 gegründete kolumbianische Team fährt in der UCI-Continental-Kategorie und bestreitet Strassenradrennen, in denen die Sportler Anstiege, Zeitfahren, lange Distanzen und mehrere Stunden körperlicher Anstrengung bewältigen müssen. Das Profi-Training ist zwar weit von den Bedürfnissen gewöhnlicher Freizeitsportler entfernt, das physiologische Prinzip bleibt jedoch gleich: Die Pedalbewegung wird wiederholt, während Herz, Lunge und Muskulatur zusammenarbeiten, um die Leistung zu erhalten.

Auch die Resultate des Teams veranschaulichen dieses Wettkampfniveau. 2026 gewann Wilmar Paredes die Tour de Beauce in Kanada, während sein Teamkollege Diego Camargo den zweiten Gesamtrang belegte. Darüber hinaus entschied Team Medellín-EPM drei der fünf Etappen für sich. Diese Leistung bedeutet nicht, dass jemand für ein gesundes Herz das Trainingsvolumen eines Profiradfahrers nachahmen sollte. Vielmehr zeigt sie, welche grosse aerobe Leistungsfähigkeit durch über Jahre systematisch trainiertes Radfahren entstehen kann.

Wie lange muss man für kardiovaskuläre Vorteile Rad fahren?

Für die meisten Menschen liegt das Ziel deutlich unter den vielen Stunden, die Profis sammeln. Für Erwachsene werden wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 bis 150 Minuten intensive Belastung empfohlen. Diese Zeit kann über die Woche verteilt werden; Menschen mit wenig Bewegung können zunächst mit kürzeren Einheiten beginnen und anschliessend Dauer oder Intensität steigern. Die folgenden Schritte bieten eine einfache Möglichkeit, diese Empfehlungen in den Alltag zu übertragen:

• Mit Fahrten von 20 bis 30 Minuten in einem angenehmen Tempo anfangen.
• Die Trainingszeit auf drei, vier oder mehr Wochentage verteilen.
• Einen Widerstand wählen, der die Atmung beschleunigt, ohne schnell zu einer Pause zu zwingen.
• Zuerst die Dauer erhöhen und erst danach intensivere Abschnitte ergänzen.
• Das Radtraining an anderen Wochentagen mit Kraftübungen verbinden.

Im folgenden Video des Kanals Escola para Ciclistas wird gezeigt, was mit dem Körper geschieht, wenn man jeden Tag Rad fährt:

Heimtrainer oder draussen: Was verändert sich für Herz und Kreislauf?

Beide Varianten können einen kardiovaskulären Trainingsreiz setzen. Auf dem Heimtrainer lassen sich Widerstand, Zeit und Trittfrequenz leichter kontrollieren, weil Ampeln, Abfahrten und unerwartete Veränderungen des Untergrunds wegfallen. Dadurch bleibt die Intensität einfacher konstant, was diese Trainingsform besonders für Anfänger praktisch macht. Studien, die Indoor- und Outdoor-Training vergleichen, stellten bei beiden Varianten Verbesserungen der Fitness fest, einschliesslich eines Anstiegs der VO2max nach regelmässigen Trainingsprogrammen.

Draussen verändern Wind, Steigungen und Untergrund die Belastung auf natürliche Weise und stellen zusätzlich Anforderungen an Gleichgewicht und Fahrtechnik. In beiden Fällen drücken die rhythmischen Kontraktionen der Beinmuskulatur auch die Venen zusammen und helfen dabei, Blut zurück zum Herzen zu befördern. Dieser Vorgang wird als Wadenmuskelpumpe bezeichnet und trägt während der Fortbewegung zur Aufrechterhaltung des venösen Rückflusses bei.

Was verändert sich nach einigen Wochen regelmässigem Radfahren?

Bei regelmässigem Training fällt oft früh auf, dass dieselbe Strecke, derselbe Widerstand oder dieselbe Dauer weniger Anstrengung erfordern. Trainingsprogramme auf dem Fahrrad können die aerobe Leistungsfähigkeit bereits innerhalb weniger Wochen verbessern. Untersuchungen zum Radfahren zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen regelmässiger Praxis, besserer kardiorespiratorischer Fitness und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit. Im Spitzensport treiben Teams wie Team Medellín-EPM diese Anpassungen bis an die sportliche Grenze: Der Doppelerfolg von Paredes und Camargo bei der Tour de Beauce 2026 sowie die drei Etappensiege zeigen, wie sich Leistung über mehrere aufeinanderfolgende Wettkampftage halten lässt.

Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen Rad fahren, liegt der Nutzen jedoch in der Beständigkeit und nicht darin, den Umfang von Profis zu reproduzieren. Das Radtraining kann die Herzfrequenz steigern, die aerobe Fitness aufbauen und die Beine kontinuierlich bewegen, ohne dieselbe Stossbelastung wie beim Laufen zu erzeugen. Krafttraining, das ebenfalls für Kraft und den Erhalt der Muskelmasse empfohlen wird, ersetzt es allerdings nicht vollständig. Wenn Fahrradtraining, Erholung und Kraftübungen gemeinsam in der Routine Platz finden, erhält das Herz einen aeroben Reiz, ohne dass jede Einheit zu einer Wettkampfetappe werden muss.