Zügiges Gehen: Das Lebenselixier für Gesundheit und Langlebigkeit

Seit jeher haben nur wenige Dinge so viel Kurpfuscherei hervorgebracht wie Pillen, Tinkturen und Versprechen, die das Altern verlangsamen, die Vitalität steigern oder das Leben verlängern sollen. Doch zwischen überzogener Werbung und leeren Behauptungen bestehen einige grundlegende Wahrheiten fort.

Bereits um 400 v. Chr. sagte Hippokrates, der weithin als Vater der modernen Medizin gilt, bekanntlich: „Gehen ist die beste Medizin für den Menschen.“ Über zwei Jahrtausende später holt die Wissenschaft diese Erkenntnis endlich ein.

Menschen, die täglich mehr als 8.000 Schritte gehen, halbieren im Vergleich zu jenen mit weniger als 5.000 Schritten – der Schwelle für eine sitzende Lebensweise – ihr Risiko eines vorzeitigen Todes. Oberhalb von 8.000 Schritten flacht der zusätzliche Nutzen jedoch meist ab. Das stellt die lange gepflegte Vorstellung von den magischen 10.000 Schritten pro Tag infrage.

Tatsächlich hat dieser Richtwert keinen wissenschaftlichen Ursprung, sondern entstammt dem Marketing. Das Ziel von 10.000 Schritten geht auf eine japanische Werbekampagne der 1960er-Jahre für den weltweit ersten kommerziellen Schrittzähler zurück, den manpo-kei – wörtlich übersetzt „10.000-Schritte-Messer“.

Zügiges Gehen für Alterung und Herzgesundheit

In jüngerer Zeit untersuchen Forschende eine einfache, aber wichtige Frage: Ist jeder Schritt gleich wertvoll, oder bringt schnelleres Gehen – in einem zügigen Tempo von mehr als 100 Schritten pro Minute beziehungsweise etwa 4,8 bis 6,4 km/h – tatsächlich zusätzliche gesundheitliche Vorteile?

Für Alterungsprozesse und die Herzgesundheit verdichten sich die Hinweise darauf, dass das Tempo entscheidend ist. Wenn aus einem täglichen 14-minütigen Spaziergang ein siebenminütiger zügiger Spaziergang wird, steht dies mit einem um 14 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Zusammenhang.

Eine Auswertung von mehr als 450.000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich nutzte einen genetischen Marker des biologischen Alters. Sie zeigte, dass lebenslang zügiges Gehen das biologische Alter bis zum mittleren Lebensalter gegenüber lebenslang langsamem Gehen um bis zu 16 Jahre senken kann.

Eine Folgestudie deutete darauf hin, dass es für die Vorteile zügigen Gehens nie zu spät ist. Für eine inaktive 60-jährige Frau oder einen inaktiven 60-jährigen Mann wurde modelliert, dass die tägliche Einführung eines zehnminütigen zügigen Spaziergangs die Lebenserwartung um etwa ein Jahr erhöhen könnte.

Die Stärke zügigen Gehens zeigt sich auch darin, wie gut es künftige Gesundheitsverläufe vorhersagen kann. Es erwies sich als besserer Indikator für das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, als klassische Faktoren wie Blutdruck und Cholesterin. Zugleich sagte es dieses Risiko aussagekräftiger voraus als viele andere Lebensstilmerkmale, darunter Ernährung, Grad der Adipositas und die gesamte körperliche Aktivität.

Vielleicht wäre daher die aufschlussreichste einzelne Frage, die eine Ärztin oder ein Arzt Patientinnen und Patienten stellen könnte: „Wie schnell ist Ihr Gehtempo im Vergleich zu anderen Menschen?“

Breites Spektrum an Vorteilen

Zügiges Gehen muss jedoch nicht bei allen Ergebnissen und unter allen Umständen zusätzliche Vorteile bieten. So ist beispielsweise weniger eindeutig, ob es das Krebsrisiko stärker senkt als Gehen mit geringer Intensität.

Eine aktuelle Studie legte nahe, dass die gesamte Gehzeit zwar mit einem geringeren Risiko für 13 verschiedene Krebsarten verbunden war, zügiges Gehen aber keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Zudem wurde gezeigt, dass bereits leichte Bewegung im Alltag – etwa gelegentliches Umhergehen zur Unterbrechung langer Sitzphasen – tiefgreifende Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann.

Wichtig ist zudem: Gehen entfaltet einen Nutzen, der über die körperliche Gesundheit hinausgeht. Es kann die Gehirnaktivität unterstützen und die Produktion kreativer Ideen verdoppeln. Tatsächlich sind die Hirnsysteme, die Gedächtnis und Vorstellungskraft fördern, dieselben, die bei Bewegungen des gesamten Körpers aktiviert werden.

Viele Menschen nutzen dieses Phänomen bereits, indem sie beim Gehen über Probleme nachdenken und so Lösungen oder Erkenntnisse finden, die sonst schwer zugänglich blieben. Auch der Kontext spielt eine Rolle: Die positiven Effekte des Gehens auf psychische Gesundheit und kognitive Fähigkeiten werden vermutlich verstärkt, wenn der Spaziergang in der Natur stattfindet.

Sogenannte „Naturverordnungen“ für klinische Patientengruppen nutzen diese Grundsätze, um die Gehaktivität zu steigern und sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit zu verbessern.

Gehen als Prävention statt medizinischer Behandlung

Körperliche Inaktivität ist ein wesentlicher Treiber der modernen Epidemie chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten, die inzwischen sowohl in industrialisierten als auch in sich entwickelnden Volkswirtschaften auftreten. Schätzungen zufolge könnten jährlich 3,9 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn körperliche Inaktivität gezielt angegangen würde.

Medizinische Systeme setzen jedoch überwiegend auf Behandlung statt auf Prävention: Menschen erkranken und erhalten anschließend Medikamente gegen ihre Krankheit. Im Durchschnitt kostet es 1 Milliarde US-Dollar, ein neues Arzneimittel auf den Markt zu bringen. Trotz dieser Ausgaben für Forschung und Entwicklung erzielen solche Medikamente weiterhin beträchtliche Gewinne für Anteilseigner – ein Hinweis auf die Dimension der Gesundheitswirtschaft.

Würde auch nur ein kleiner Teil dieser Kosten in Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit umgeleitet, die allen Menschen mehr Möglichkeiten zum Gehen und für körperliche Aktivität eröffnen, könnte der Bedarf an einem immer komplexeren Ökosystem medizinischer Behandlung zurückgehen.

Kurz gesagt: Wer nach dem Lebenselixier sucht, sollte ruhig einmal auf die eigenen Füße schauen.

Thomas E. Yates, Professor für körperliche Aktivität, sitzendes Verhalten und Gesundheit, Diabetes Research Centre, University of Leicester

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut aus The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.