7.000 Schritte pro Tag: Was langes Sitzen für das Herz bedeutet

In jüngster Zeit gelten 7.000 Schritte pro Tag zunehmend als griffige Faustregel für gesundheitsfördernde Bewegung.

In Gesundheitsleitlinien, Fitness-Apps und Arztpraxen ist dieser Wert inzwischen allgegenwärtig. Dahinter steht die Evidenz, dass das Erreichen einer bestimmten Schrittzahl das Risiko schwerer Erkrankungen senken kann.

Eine Untersuchung mit erfasster Aktivität über 13 Millionen Tage stellte diese Annahme jedoch direkt auf die Probe. Ihr Ergebnis: Für die Herzgesundheit geht diese Rechnung nicht immer auf.

Annahmen zur täglichen Gehstrecke

Übliche Empfehlungen bewegen sich bei 7.000 bis 9.000 Schritten täglich; frühere Daten deuteten darauf hin, dass das Risiko bei 9.000 bis 10.500 Schritten weiter sinkt.

Fitness-Tracker machten daraus eine einfache Regel: Wer seine Zielzahl erreicht, sei auf der sicheren Seite.

Dr. Evan L. Brittain vom Medizinischen Zentrum der Vanderbilt University (VUMC) leitete ein Team, das diese Vorstellung anhand von tatsächlichem Verhalten über mehrere Jahre prüfte.

Im Mittelpunkt stand eine Frage: Kann eine Person, die den Großteil ihrer Wachzeit sitzt, die Folgen durch zusätzliche Schritte tatsächlich ausgleichen?

Bewegungsdaten über mehrere Jahre

Das Forschungsteam wertete Daten von 15.327 Erwachsenen aus dem Forschungsprogramm „All of Us“ aus. Alle trugen einen Fitbit.

Die Geräte waren unmittelbar mit den Krankenakten der Teilnehmenden verknüpft. Dadurch ließen sich tatsächliche Diagnosen realen Bewegungsdaten zuordnen.

Der Datensatz umfasste 13 Millionen Bewegungstage; die Teilnehmenden wurden im Median 3,7 Jahre lang beobachtet und waren im Median 52 Jahre alt.

Im Durchschnitt kamen die Teilnehmenden auf 7.416 Schritte und 11,6 Stunden sitzende Wachzeit pro Tag. Dieser Umfang lag über den Werten, die frühere Erhebungen geschätzt hatten.

Die meisten früheren Studien stützten sich lediglich auf kurze Zeiträume mit Daten von Bewegungssensoren. Diese Arbeit nutzt dagegen Daten aus jahrelangem, kontinuierlichem Tragen der Geräte und bildet den Alltag damit genauer ab.

Sitzen verstärkt Gesundheitsrisiken

Längere Sitzzeiten gingen bei fast jeder untersuchten Erkrankung mit einem um 15 bis 66 Prozent höheren Risiko einher.

Mit zunehmender Sitzdauer stieg das Risiko stärker an. Insgesamt identifizierten die Forschenden elf Erkrankungen.

Dazu zählten Adipositas, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Fettlebererkrankung, Nierenerkrankung, COPD, Depressionen, Schlafapnoe und Vorhofflimmern.

Weshalb sind so viele Körpersysteme gleichzeitig betroffen? Lange Phasen ohne Bewegung könnten die Herz-Kreislauf-Fitness, Muskel- und Knochenmasse, die Immunfunktion sowie die Durchblutung des Gehirns beeinflussen.

Diese genauen Mechanismen wurden in der Studie allerdings nicht unmittelbar gemessen. Wiederholen sich die langen Sitzphasen täglich, hinterlassen sie dennoch deutliche Spuren.

Einige Erkrankungen reagieren stärker auf mehr Schritte

Bei den meisten aufgeführten Erkrankungen war mehr Gehen hilfreich. Die Forschenden verglichen Personen mit 14 Stunden täglicher Sitzzeit mit jenen, die acht Stunden saßen, und berechneten anschließend, wie viele zusätzliche Schritte pro Tag die Differenz ausgleichen könnten.

Die Ergebnisse unterschieden sich deutlich. Bei Adipositas waren rund 1.700 zusätzliche Schritte nötig, wobei diese Zahl mit steigendem Körpergewicht zunahm.

Bei Bluthochdruck, Fettlebererkrankung und Herzinsuffizienz flachte die Kurve bei etwa 8.000 Schritten ab.

Für COPD war die meiste zusätzliche Bewegung erforderlich: ungefähr 5.500 Schritte pro Tag. Wie stark Gehen wirkte, hing somit wesentlich von der jeweiligen Erkrankung ab.

Ausnahmen bei koronarem Risiko und Herzinsuffizienz

Dann zeigte sich ein Befund, der die tägliche Schritt-Regel relativiert. Bei zwei Erkrankungen – koronarer Herzkrankheit und Herzinsuffizienz – konnte keine Schrittzahl die Belastung durch ausgedehntes Sitzen vollständig aufheben.

Bei Menschen, die 14 Stunden am Tag saßen, blieb das Herzinsuffizienzrisiko bei jeder getesteten Schrittzahl über dem Ausgangsniveau. Für die koronare Herzkrankheit ergab sich dasselbe Muster.

Schritte waren zwar hilfreich, teils sogar deutlich. Der Schaden durch langes bewegungsloses Sitzen ließ sich jedoch nicht vollständig rückgängig machen. Weniger Sitzzeit ist daher ein eigenständiger Faktor.

Unerwartete Umkehr in den Daten

Auch mehr Gehen ist nicht in jedem Fall besser. Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit sank kontinuierlich bis zu ungefähr 12.000 Schritten täglich und stieg danach wieder an.

Oberhalb von 16.000 Schritten lag das Risiko sogar leicht über dem Ausgangsniveau weniger aktiver Teilnehmender.

Das Team vermutete, dass strukturelle Veränderungen des Herzens nach Jahren intensiven Ausdauertrainings eine Erklärung sein könnten. Die Daten können dies nicht bestätigen, zeigen aber, dass dieses Muster vorhanden ist.

Die Kurve deutet auf eine Obergrenze des kardiovaskulären Nutzens hin – eine Idee, die bereits früher diskutiert, aber selten so klar beobachtet wurde.

Unerwarteter Befund zur psychischen Gesundheit

Bei Depressionen wich das Muster auf überraschende Weise ab. Personen mit 14 Stunden Sitzzeit brauchten weniger zusätzliche Schritte, um ihr Depressionsrisiko zu senken, als Menschen mit acht Stunden Sitzzeit.

Eine schwere Depression verlangsamt die körperliche Aktivität; Betroffene gehen meist weniger und bewegen sich insgesamt seltener.

Die Berechnung spiegelt daher eher das krankheitsbedingte Verhalten als einen Behandlungseffekt wider. Der Befund sollte beachtet, aber nicht überinterpretiert werden.

Die Studie weist zudem einige Einschränkungen auf. Die Kohorte bestand überwiegend aus weißen Frauen, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse begrenzt.

Die Sitzzeit wurde zwar fortlaufend aufgezeichnet, doch es wurde nicht unterschieden, ob sie in einer langen ununterbrochenen Phase oder in mehreren kürzeren Abschnitten anfiel.

Bedeutung für die künftige Gesundheit

Vor dieser Studie hatte niemand gezeigt, dass Sitzen und Schrittzahl die Gesundheit teilweise unabhängig voneinander beeinflussen.

Die neuen Daten machen jedoch deutlich, dass Sitzzeit eine eigene Variable mit eigenen Folgen für das Herz ist.

Für Ärztinnen und Ärzte präzisiert dies das Gespräch mit Patientinnen und Patienten, die morgens bereits auf ihr Handgelenk schauen.

Ein Schrittziel zu erreichen, bleibt dennoch sinnvoll. Regelmäßig über den Tag hinweg aufzustehen, ist ebenso wichtig – besonders für Menschen, die sich wegen koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sorgen.

„Diese Ergebnisse unterstützen personalisierte, verhaltensbasierte Empfehlungen, die sowohl sitzendes Verhalten als auch tägliche Schritte berücksichtigen“, schrieben die Autoren.