Der Straßenlauf erlebt in Brasilien derzeit einen starken Aufschwung und gewinnt immer mehr Anhängerinnen und Anhänger. Nach Angaben der Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO) stieg die Zahl offizieller Laufveranstaltungen von 2.827 im Jahr 2024 auf 5.241 im Jahr 2025 – ein Zuwachs von 85 %. Diese Entwicklung zeigt das wachsende Interesse an der Sportart, das durch den Wunsch nach mehr Lebensqualität, Wohlbefinden und körperlicher Aktivität befeuert wird.
Vor diesem Hintergrund warnt Bruna Salomão Augusto, Dozentin im Studiengang Sportwissenschaft an der Faculdade Anhanguera, davor, ohne ausreichende körperliche Vorbereitung mit dem Lauftraining zu beginnen. Andernfalls können Verletzungen wahrscheinlicher werden und die Anpassung des Körpers an die Belastung beeinträchtigt sein. Bevor Distanz oder Tempo im Mittelpunkt stehen, lohnt es sich daher, mit Übungen die Muskulatur zu kräftigen sowie Stabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern.
„Laufen beansprucht die Gelenke stark, insbesondere die Sprunggelenke, Knie und Hüften. Ist der Körper gut gekräftigt, kann die Person die Belastungsstöße besser abfangen, ihre Lauftechnik verbessern und das Verletzungsrisiko deutlich senken“, erklärt sie.
Im Folgenden nennt die Expertin fünf grundlegende Übungen für alle, die sicherer mit dem Laufen beginnen möchten.
1. Kniebeuge
Die Kniebeuge kräftigt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur – Muskeln, die den Körper beim Laufen antreiben. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten. Gehen Sie so weit nach unten, wie es bei aufrechter Haltung möglich ist. Kehren Sie anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
2. Gesäßbrücke
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken und sorgt dadurch für mehr Hüftstabilität beim Laufen. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf dem Boden ab. Heben Sie das Becken an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder ab.
3. Wadenheben
Die Waden werden beim Laufen stark beansprucht und sollten gekräftigt sein, um wiederholte Belastungsstöße auszuhalten. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie danach langsam wieder ab.
4. Unterarmstütz
Der Unterarmstütz stärkt die Rumpfmuskulatur, also die Muskelgruppe, die für die Stabilität des Oberkörpers verantwortlich ist. Dadurch lässt sich beim Laufen eine effiziente Haltung besser beibehalten. Stützen Sie sich mit den Unterarmen und Zehenspitzen auf dem Boden ab und halten Sie den Körper von Kopf bis Ferse gerade. Achten Sie darauf, die Hüfte weder anzuheben noch durchhängen zu lassen.
5. Ausfallschritt
Der Ausfallschritt trainiert Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Zudem hilft er dabei, Beine und Gesäßmuskulatur einseitig zu kräftigen, und ahmt Bewegungen nach, die beim Laufen ähnlich vorkommen. Machen Sie einen Schritt nach vorn, beugen Sie beide Knie auf etwa 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Weitere Tipps für Laufanfängerinnen und Laufanfänger
Neben dem Krafttraining empfiehlt Bruna Salomão Augusto, die Einheiten schrittweise zu beginnen und in den ersten Tagen Geh- und Laufphasen abzuwechseln. „Der häufigste Fehler besteht darin, gleich zu Beginn lange Strecken laufen zu wollen. Entscheidend ist, die Anpassung des Körpers zu respektieren, die Belastung nach und nach zu steigern und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu pausieren“, rät sie.
Die Dozentin betont außerdem, wie wichtig Aufwärmen vor der Belastung, ausreichendes Trinken und die Wahl eines Laufschuhs sind, der zum individuellen Laufstil passt. „Diese Maßnahmen machen das Training in Verbindung mit Muskelkräftigung angenehmer, steigern die Leistung und helfen dabei, regelmäßig dranzubleiben – einer der wichtigsten Faktoren, um sich im Laufen weiterzuentwickeln“, schließt sie.
Von Camila Souza Crepaldi
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