Ein Spaziergang kann für Menschen, die kein Fitnessstudio besuchen, eine sinnvolle Alternative sein – vorausgesetzt, Dauer, Tempo und Regelmäßigkeit stimmen. Fachleute empfehlen, mindestens 30 Minuten am Stück zu gehen, ohne längere Unterbrechungen und mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h. Diese Belastung zählt zu den moderaten aeroben Aktivitäten und entspricht den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsvorsorge zur wöchentlichen Bewegung.
Warum bewirken 30 Minuten Gehen ohne Unterbrechung mehr?
Beim durchgehenden Gehen bleibt die Herzfrequenz länger erhöht. Dadurch erhalten Herz, Lunge und Kreislauf einen stärkeren Trainingsreiz als bei sehr kurzen Wegen, die sich über den Tag verteilen und immer wieder unterbrochen werden.
Mit 30 Minuten Gehen lässt sich außerdem das von der WHO empfohlene Wochenziel leichter erreichen: Für Erwachsene werden 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung empfohlen. Fünf Spaziergänge dieser Länge genügen bereits für das wöchentliche Minimum von 150 Minuten.
Ist ein Tempo von 5 km/h beim Gehen wirklich nötig?
Eine Geschwindigkeit von ungefähr 5 km/h steht meist für zügiges Gehen mit gleichmäßigen Schritten und aktiverer Atmung. Es handelt sich nicht um Laufen, aber ebenso wenig um langsames Schlendern mit Pausen zum Reden, fürs Handy oder zum Schaufensterbummel.
- Die Schritte werden regelmäßiger und weniger schleppend
- Die Atmung wird schneller, kurze Sätze bleiben jedoch möglich
- Nach einigen Minuten Bewegung wird der Körper warm
- In 30 Minuten werden bei diesem Tempo rund 2,5 km zurückgelegt
- Die Belastung liegt nahe am Bereich moderater aerober Aktivität
Wer bislang wenig aktiv war, kann zunächst langsamer beginnen und das Tempo schrittweise steigern. Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot sind Warnzeichen, bei denen die Aktivität beendet und fachlicher Rat eingeholt werden sollte.
Kann Gehen das Fitnessstudio tatsächlich ersetzen?
Gehen kann ein Fitnessstudio teilweise ersetzen, wenn es vor allem darum geht, Bewegungsmangel zu verringern, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und eine feste Bewegungsroutine aufzubauen. Dafür ist kaum Ausrüstung erforderlich, es kann in der Nähe der eigenen Wohnung stattfinden und verursacht keine Mitgliedsbeiträge.
Dennoch bietet es nicht alle Effekte des Krafttrainings. Die WHO rät zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche zu muskelkräftigenden Übungen, da Kraft, Gleichgewicht und Muskelmasse andere Reize benötigen als Gehen.
Welche Vorteile bringt regelmäßiges Gehen?
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Risiken im Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einigen Krebsarten und depressiven Symptomen senken. Dafür sind keine komplizierten Trainingspläne nötig, sondern eine passende Häufigkeit und Intensität.
- Bessere Herz-Lungen-Fitness
- Höherer Energieverbrauch über die Woche hinweg
- Günstigere Kontrolle des Blutdrucks
- Weniger Zeit im Sitzen während des Tages
- Mehr Energie für alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen
Die Ergebnisse werden verlässlicher, wenn der Spaziergang mit einer festen Uhrzeit im Kalender steht. Der Wechsel zwischen ebenen Strecken und leichten Steigungen erhöht den Trainingsreiz ebenfalls, ohne aus der Bewegung ein Lauftraining zu machen.
Wie wird Gehen zu einer gesundheitsfördernden Routine?
Als Einstieg empfiehlt sich eine sichere Strecke, bequemes Schuhwerk und ein gleichmäßiges Tempo über eine halbe Stunde. Wer 30 Minuten noch nicht schafft, kann mit kürzeren Einheiten beginnen. Das Ziel sollte jedoch sein, ohne lange Pausen zu gehen und sich nach und nach einem Tempo von etwa 5 km/h anzunähern.
Der Spaziergang wird besonders wirksam, wenn er nicht bei einer gelegentlichen Runde bleibt, sondern an festen Wochentagen stattfindet. Mit 30 Minuten ohne Unterbrechung, moderater Geschwindigkeit und wöchentlicher Wiederholung erhält der Körper einen ausreichenden aeroben Reiz, um Fitness, Durchblutung und Energieverbrauch zu verbessern.
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