Schwimmen oder Gehen: Was stärkt die Knochen besser?

Schwimmen trainiert Muskulatur, Herz-Kreislauf-Fitness und Beweglichkeit, während die Gelenke nur gering belastet werden. Genau dieser Vorteil verringert jedoch den unmittelbaren Reiz für die Knochen. Um die Knochendichte zu erhalten, sind Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht – etwa zügiges Gehen, Treppensteigen und Krafttraining – meist besser geeignet, da sie das Skelett mechanischen Belastungen aussetzen und dessen Anpassung fördern.

Warum regt Gehen die Knochen anders an als Schwimmen?

Im Wasser nimmt der Auftrieb dem Skelett einen Teil des Körpergewichts ab, das es sonst tragen müsste. Beim Gehen werden dagegen mit jedem Schritt Kräfte über Füße, Beine und Hüften weitergegeben. Das Knochengewebe registriert diese Belastungen; sie sind Teil des fortlaufenden Knochenumbaus, bei dem ältere Strukturen abgebaut und neues Gewebe gebildet wird.

Das bedeutet nicht, dass Laufen oder starke Stoßbelastungen erforderlich sind. Für viele Menschen liefert bereits ein Spaziergang in mittlerem oder zügigem Tempo einen mechanischen Reiz, der bei Übungen mit vom Wasser getragenem Körper nicht in gleicher Weise entsteht.

• Beim Gehen wird das eigene Körpergewicht getragen;
• Treppensteigen erhöht die Belastung für Beine und Hüften;
• Tanzen verbindet ebenfalls Stoßbelastung mit dem Tragen des Körpergewichts;
• Laufen und kleine Sprünge setzen stärkere Reize, wenn sie geeignet sind;
• Die Intensität sollte sich stets an der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit orientieren.

Kann Krafttraining noch wichtiger sein als Gehen?

Krafttraining ergänzt die Stoßbelastungen: Bei Kniebeugen, Rudern sowie Übungen mit Gewichten, Geräten oder Widerstandsbändern üben kräftige Muskeln Zug auf die Knochen aus. Deshalb kombinieren Programme zur Knochengesundheit üblicherweise Übungen im Stehen mit einem schrittweise gesteigerten Muskelaufbau, statt sich auf nur eine Trainingsform zu verlassen.

Weshalb steigt die Bedeutung nach dem 50. Lebensjahr?

Die Knochenmasse verändert sich im Laufe des Lebens, und der Abbau kann mit zunehmendem Alter schneller voranschreiten. Bei Frauen beschleunigt insbesondere der sinkende Östrogenspiegel während und nach den Wechseljahren die Knochenresorption. Daher treten Osteopenie und Osteoporose in dieser Lebensphase häufiger in den Vordergrund.

Sport ist nicht der einzige Baustein der Vorbeugung, doch er setzt einen Reiz, den Ernährung allein nicht nachbilden kann. Eine Wochenroutine kann unterschiedliche Bewegungsformen umfassen:

• Zügiges Gehen auf sicherem Untergrund;
• Treppensteigen entsprechend der eigenen Kondition;
• Angepasste Kniebeugen;
• Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern;
• Gleichgewichtsübungen, die zur Sturzprävention beitragen.

Sollten Menschen, die ihre Knochen schützen möchten, auf Schwimmen verzichten?

Nein. Schwimmen bleibt eine hervorragende Aktivität für die Herz-Lungen-Ausdauer, Muskelkraft und einen dauerhaft aktiven Alltag. Zudem ist es besonders sinnvoll für Menschen, die Belastungen mit Stoßwirkung schlecht vertragen. Wenn auch der Erhalt der Knochenmineraldichte ein Ziel ist, kann es jedoch nötig sein, das Schwimmen durch Übungen gegen die Schwerkraft zu ergänzen.

• Behalten Sie Schwimmen als Ausdauertraining bei, wenn es Ihnen Freude macht;
• Ergänzen Sie an anderen Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen;
• Bauen Sie sichere Aktivitäten im Stehen ein;
• Trainieren Sie zusätzlich Gleichgewicht und Koordination;
• Steigern Sie Belastung und Stoßwirkung schrittweise.

Das beste Programm für die Knochen: Belastung, Kraft und Regelmäßigkeit

Es gibt nicht die eine Übung gegen Osteoporose, die für alle Menschen geeignet ist. Gehen bringt das Tragen des Körpergewichts mit sich, während Krafttraining einen progressiven Widerstand hinzufügt und unterschiedliche Bereiche des Skeletts fordern kann. Bei bestehender Osteoporose, früheren Frakturen oder erheblichen Veränderungen der Wirbelsäule müssen Übungen mit stärkerer Stoßbelastung und bestimmte Bewegungen angepasst werden, um Risiken zu senken.

Der wesentliche Unterschied zum Schwimmbad liegt in der Art des Reizes, den der Körper erhält. Wasser verringert die Belastung des Skeletts; Gehen, Treppensteigen und das Überwinden von Widerständen zwingen Knochen und Muskeln hingegen, unmittelbar auf äußere Kräfte zu reagieren. Wer gerne schwimmt, muss das Schwimmbad deshalb nicht gegen den Gehweg eintauschen, kann aber durch die Verbindung von Schwimmen mit Übungen zur Gewichtstragung, Kraft und Balance ein umfassenderes Trainingsprogramm erreichen.