5 Wege, Ihre Spaziergänge noch gesünder zu machen

Körperliche Aktivität muss nicht kompliziert sein. Schon ein zügiger Spaziergang von zehn Minuten pro Tag kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen: Er senkt unter anderem das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und mehrere Krebsarten.

Mit wenigen kleinen Änderungen an Ihrer Gehweise lässt sich diese einfache Alltagsbewegung noch wirksamer für Ihre Gesundheit gestalten.

Wenn Sie mehr aus Ihren Spaziergängen herausholen möchten, können diese fünf Methoden sie deutlich aufwerten.

1. Das Tempo variieren

Eine Möglichkeit, die Vorteile des Gehens zu steigern, besteht darin, die Geschwindigkeit zu wechseln. Anstatt durchgehend in demselben Tempo zu gehen, können Sie schnellere Abschnitte mit langsameren Erholungsphasen abwechseln. Diese als Intervallgehen bezeichnete Methode kann die Herz-Kreislauf-Fitness wirksamer verbessern als ein Spaziergang mit konstantem Tempo.

Eine viermonatige Studie zeigte: Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die drei Minuten schnell gingen und anschließend drei Minuten in mäßigem Tempo, verbesserten ihre Blutzuckerkontrolle und Fitness stärker als Personen, die über denselben Zeitraum gleichmäßig schnell gingen.

Intervallgehen führte außerdem zu weniger Körperfett und einer besseren allgemeinen körperlichen Ausdauer.

Für Ihre täglichen Spaziergänge bedeutet das: Gehen Sie einige Minuten schneller und kehren Sie anschließend zu Ihrem gewohnten Tempo zurück. Wiederholen Sie diesen Wechsel während des Spaziergangs, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

2. Zügiger gehen

Wer schneller geht, kommt nicht nur früher am Ziel an, sondern profitiert auch gesundheitlich stärker.

Auswertungen von Daten von mehr als 50.000 Spaziergängern ergaben, dass ein Tempo von mindestens fünf Kilometern pro Stunde mit einem niedrigeren Sterberisiko – unabhängig von der Ursache – verbunden war. Dazu zählten ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

Forschende haben außerdem gezeigt, dass ein höheres Gehtempo die Herzgesundheit fördern und beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Falls Sie Ihr Tempo schwer einschätzen können, orientieren Sie sich daran, dass Sie deutlich kräftiger atmen, sich aber noch unterhalten können sollten.

3. Zusätzliches Gewicht nutzen

Zusatzgewicht beim Gehen kann die Trainingsintensität erhöhen. Eine Gewichtsweste oder ein Rucksack sorgen dafür, dass Ihre Muskeln stärker arbeiten müssen – das fördert die Kraft und erhöht den Kalorienverbrauch.

Wenn Sie das ausprobieren möchten, sollten Sie mit wenig Gewicht beginnen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Ideal ist zunächst eine Weste oder ein Rucksack mit etwa 5 % Ihres Körpergewichts. Eine Person mit rund 80 kg Körpergewicht könnte ihrem Rucksack also zunächst lediglich 4 kg zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Steigern Sie die getragene Last schrittweise, sobald sie sich angenehmer anfühlt. Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist, und behalten Sie während des gesamten Spaziergangs eine gute Körperhaltung bei.

4. Hügel oder Treppen einbauen

Steigungen in den Spaziergang einzubauen, kann einen großen Unterschied machen.

Bergaufgehen oder Treppensteigen beansprucht im Vergleich zum Gehen auf ebenem Untergrund andere Muskelgruppen, insbesondere Beine und Gesäß. Das stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbrennt auch mehr Kalorien, weil bergauf zu gehen die Trainingsintensität steigert – ohne dass Sie tatsächlich schneller gehen müssen.

Auch der Abstieg auf dem Rückweg kann die Muskelfunktion und das Gleichgewicht verbessern.

5. Achtsames Gehen üben

Spazierengehen unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern kann auch das psychische Wohlbefinden verbessern.

Achtsames Gehen ist eine Möglichkeit dafür. Dabei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Bewegungen, Ihre Atmung und Ihre Umgebung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die einen Monat lang regelmäßig achtsam gingen, weniger Stress empfanden und eine bessere Stimmung sowie eine bessere allgemeine psychische Gesundheit berichteten.

Um achtsames Gehen auszuprobieren, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Empfindungen bei jedem Schritt, den Rhythmus Ihres Atems sowie die Eindrücke, Geräusche und Anblicke um Sie herum. Das kann nicht nur Ihre psychische Gesundheit stärken, sondern Spaziergänge auch angenehmer machen.

So legen Sie los

Sie müssen Ihre Spaziergänge nicht radikal verändern, um sie aufzuwerten. Einige Punkte helfen jedoch dabei, sicher zu bleiben, das Verletzungsrisiko zu verringern und den Nutzen zu maximieren:

• Aufwärmen und abkühlen: Beginnen Sie mit einigen Minuten entspannten Gehens, damit sich die Muskeln aufwärmen. Verlangsamen Sie zum Ende hin Ihr Tempo und schließen Sie den Spaziergang mit sanften Dehnübungen zum Abkühlen ab.
• Geeignetes Schuhwerk tragen: Wählen Sie bequeme Schuhe mit gutem Halt, um Verletzungen vorzubeugen.
• Ausreichend trinken: Nehmen Sie besonders bei längeren Spaziergängen oder heißem Wetter Wasser mit, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
• Auf den Körper hören: Treten Schmerzen oder Beschwerden auf, gehen Sie langsamer oder machen Sie eine Pause. Halten die Probleme an, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
• Die Intensität schrittweise erhöhen: Ob Sie Gewicht hinzufügen, Hügel bewältigen oder schneller gehen: Erhöhen Sie die Belastung langsam, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Machen Sie jedes Mal etwas mehr und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.

Spazierengehen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Kleine Anpassungen an Ihrer Gehweise können diese tägliche Gewohnheit noch wertvoller machen.

Jack McNamara, leitender Dozent für klinische Trainingsphysiologie, Universität von Ost-London

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.