Laufen ist laut Terra die intensivste Ausdauersportart unter 9 Disziplinen

Ein Vergleich von 9 Ausdauersportarten mit mehr als einer Million Trainingseinheiten setzt das Laufen bei der Intensität an die Spitze. Für das Herz – und den übrigen Körper – dürfte kaum eine härtere Belastung zu finden sein.

Auf die seit Langem diskutierte Frage „Welche Ausdauersportart ist am härtesten?“ glaubt die Gesundheits- und Sportdatenplattform Terra nun eine Antwort geben zu können. Nach der Auswertung von Daten aus mehr als einer Million Trainingseinheiten in 9 unterschiedlichen Disziplinen führt Laufen das Ranking an – vor Indoor-Cycling (Heimtrainer) und Langlauf.

Die am 23. April 2026 veröffentlichten Ergebnisse werden in einem Diagramm dargestellt, das für jede Sportart ihre „Herzsignatur“ zeigt. Die sichtbaren Wellen bilden die Verteilung der Herzfrequenz (HF) ab, also die durchschnittliche Zeit, die pro Einheit in den jeweiligen Herzfrequenzzonen verbracht wird. Im Vergleich zu den anderen Ausdauersportarten verschiebt sich die Kurve beim Running am deutlichsten nach rechts, in Bereiche mit hoher HF.

Die Terra-Studie markiert zusätzlich gestrichelt den jeweiligen Medianwert der Sportarten. Dadurch lassen sich die Disziplinen genauer gegenüberstellen. Dem Diagramm zufolge bringt Laufen den Körper auf eine um 9 Schläge pro Minute (BPM) höhere HF als der Heimtrainer und auf einen um 14 BPM höheren Wert als Langlauf. Erklärt wird dies dadurch, dass es keine gewichtsentlastende Sportart ist und kein Gleiten stattfindet.

Laufen vor Heimtrainer und Langlauf bei der Intensität

Die 9 Sportarten lassen sich in drei Kategorien einteilen: Sportarten mit hoher Intensität (Running, Heimtrainer und Langlauf), mittlerer Intensität (Radfahren im Freien, Freiwasserschwimmen und Skitouren) sowie geringer Intensität (Gehen, alpiner Skisport und Wandern). Der Heimtrainer liegt vor dem Radfahren, weil diese Aktivität keine Erholungsphasen bietet wie im Freien: Bei Abfahrten kann man dort aufhören zu treten, zudem muss man im Verkehr langsamer fahren.

Die Studie weist jedoch Einschränkungen auf, wie Terra selbst einräumt: „Uns liegen keine demografischen Informationen vor (Alter, Geschlecht, Fitnessniveau), weshalb wir diese Effekte nicht von jenen trennen können, die mit der Wahl der Sportart zusammenhängen. Ebenso kennen wir das Trainingsziel nicht (lockerer Lauf oder Tempoeinheit), sodass unsere Daten strukturiertes Training und freie Aktivität vermischen.“

Eine weitere Einschränkung betrifft den verwendeten Messsensor. Die hier erfassten Daten stammen überwiegend von am Handgelenk getragenen Herzfrequenzsensoren, also Sportuhren, und nicht von präziseren Brustgurten. Die Messgenauigkeit kann daher je nach Sportart unterschiedlich ausfallen – insbesondere beim Schwimmen oder Skifahren, bedingt durch Armbewegungen und die Umgebung.

Unterschiedliche Intensitätsverhältnisse: der Sonderfall Gehen

Ergänzend wollte Terra das Intensitäts-„Verhältnis“ jeder Sportart hervorheben. Allein die durchschnittliche HF zu betrachten, könnte irreführend sein, da Running-Ausübende im Allgemeinen gesünder sein können und nicht nur eine körperlich anspruchsvollere Aktivität betreiben. Deshalb setzte die Plattform die durchschnittliche HF ins Verhältnis zur maximalen HF pro Einheit.

Erneut steht Laufen an erster Stelle: Die pro Einheit ermittelte maximale HF beträgt im Durchschnitt 168 BPM – wiederum der höchste von Terra gemessene Wert. Gegenüber den anderen Sportarten liegt Laufen deutlich vorn. Radfahren im Freien hebt sich vom Indoor-Cycling durch eine wesentlich höhere durchschnittliche maximale HF ab: 160 BPM gegenüber weniger als 145 BPM auf dem Heimtrainer.

Beim Intensitätsverhältnis belegt Gehen den dritten Platz, doch das liegt schlicht daran, dass die Belastung nur wenig in ihrer Intensität schwankt: Ob eine Einheit auf ebenem Untergrund oder in hügeligem Gelände stattfindet, der Unterschied fällt im Vergleich zu anderen Sportarten relativ gering aus. Damit nähert sich Gehen naturgemäß dem Wandern an. Abfahrtsski liegt nicht weit dahinter, allerdings aus anderen Gründen. Dabei handelt es sich um einen Stop-and-go-Sport: Intensive Abfahrten stehen Fahrten mit dem Lift und Wartezeiten in der Kälte gegenüber, in denen die Herzfrequenz deutlich sinkt.

93 % der Lauf-Rad-Sportler trainieren beim Laufen intensiver

Zum Schluss ermöglichte die Terra-Studie auch einen Vergleich der Intensität verschiedener Disziplinen bei ein und derselben Person. Um nicht die Fitness von Läuferinnen und Läufern mit jener von Radfahrenden, Skifahrenden oder Wandernden zu vergleichen, konzentrierte sich die Plattform auf 2 808 Personen, „die mindestens fünf Einheiten in mindestens zwei Disziplinen aufgezeichnet hatten“. Für einen vergleichbaren Sportartenvergleich ging die Studie folgendermassen vor:

„Für jede Person nutzten wir ihre höchste aufgezeichnete Herzfrequenz als persönliche maximale Herzfrequenz und drückten anschliessend die durchschnittliche Herzfrequenz jeder Einheit als Prozentsatz dieses Maximalwerts aus“, erläutert Terra.

Ein weiteres Diagramm stellt die Ergebnisse dar: Dieselben Personen, die beim Laufen mit einer medianen Intensität von 78 % ihrer persönlichen maximalen Herzfrequenz trainieren, fahren im Freien nur bei 67 % Rad und gehen bei 52 %. Die Studie zeigte ausserdem: Von 1 480 Nutzern, die sowohl Laufen als auch Radfahren im Freien betreiben, weisen 93 % beim Laufen eine höhere relative Intensität auf.