Wann sollten Sie neue Laufschuhe kaufen?

Für Läuferinnen und Läufer gibt es kaum etwas Schöneres, als in ein fabrikneues Paar Laufschuhe zu schlüpfen. Doch in welchen Abständen sollte man mehrere hundert Euro für das nächste Paar ausgeben?

Nach gängiger Faustregel liegt die durchschnittliche Lebensdauer eines Laufschuhs bei etwa 500 bis 800 Kilometern. Doch worauf gründet sich diese Empfehlung – und ist sie wissenschaftlich belegt?

Ein Teil der Erkenntnisse stammt aus Aufpralltests mit Maschinen, die den wiederholten Bodenkontakt eines Schuhs beim Laufen nachbilden. Weitere Daten ergeben sich aus der Beobachtung von Läuferinnen und Läufern, die ihre Schuhe über lange Zeit unter realen Bedingungen getragen haben.

Im Mittelpunkt dieser Forschung stehen häufig Material und Konstruktion von Laufschuhen. Für die Läufer selbst sind jedoch Komfort, der Nutzen für die Leistung und das Verletzungsrisiko aussagekräftigere Massstäbe.

Statt nach einer pauschalen Antwort auf die Frage zu suchen, wie viele Kilometer ein Laufschuh maximal halten sollte, ist es sinnvoller, persönliche Anzeichen zu berücksichtigen – abhängig vom Schuhtyp und seinem Einsatzzweck.

Drei Anzeichen, auf die Sie achten sollten

Läuferinnen und Läufer tauschen ihre Schuhe meist aus drei Gründen aus:

1. Sie gehen davon aus, dass ihre Leistung dadurch beeinträchtigt wird.
2. Die Schuhe verursachen körperliche Beschwerden, die möglicherweise zu einer Verletzung führen können oder bereits geführt haben.
3. Die Schuhe sind nicht mehr bequem oder „fühlen“ sich nicht mehr so gut an wie früher.

Was sagt die Forschung also über diese drei Faktoren aus?

Leistung

Bestimmte Materialeigenschaften eines Laufschuhs können die Laufeffizienz verbessern. Wenn diese Materialien durch viele zurückgelegte Kilometer nachlassen, kann das die Bestleistung am Wettkampftag beeinträchtigen.

Besonders deutlich zeigt sich dies bei Schuhen mit Carbonfaserplatte, die moderne Spitzenathletinnen und -athleten für schnelle Zeiten bei Straßenrennen tragen. Als entscheidend gelten dabei vermutlich die Kombination aus einem sehr nachgiebigen und zugleich elastischen Zwischensohlenschaum sowie einer fest eingebetteten Carbonfaserplatte. Diese Konstruktion unterstützt die Speicherung und Rückgabe von Energie.

Üblicherweise werden solche Schuhe von Läuferinnen und Läufern für den Wettkampftag aufbewahrt und nach weniger Kilometern ersetzt als herkömmliche Laufschuhe.

Die bisherige Forschung bestätigt zwar die Leistungsvorteile dieser Schuhe. Unklar ist jedoch, wie lange diese Vorteile im Verhältnis zu den zurückgelegten Kilometern erhalten bleiben.

Nach unserem Kenntnisstand gibt es nur eine Studie, die Laufleistung und Schuhverschleiß untersucht hat; bedauerlicherweise ging es darin nicht um Schuhe mit Carbonfaserplatte. In einer Masterarbeit der University of Connecticut aus dem Jahr 2020 wurden acht College-Läuferinnen und -Läufer während der Nutzung von Nike Pegasus über 400 Meilen (643 km) untersucht.

Bereits bei 240 km wurden deutliche Verschlechterungen der Laufökonomie festgestellt; bei 320 km war dieser Befund statistisch signifikant. Bei 160 km zeigte sich keine Verschlechterung.

Wer persönliche Bestzeiten anstrebt, kann aus diesen Ergebnissen ableiten, dass Schuhe für maximale Leistung irgendwo zwischen 160 und 240 km ersetzt werden sollten – auch wenn diese Einschätzung nicht unmittelbar auf Forschung zu Schuhen mit Carbonfaserplatte beruht.

Wenn Sie Ihre bevorzugten Wettkampfschuhe im Training möglichst wenig nutzen und sie damit „frisch“ halten, könnte dies gegenüber einem Wettkampf in einem alten Paar zur Höchstleistung am Renntag beitragen.

Verletzung oder Beschwerden

Der Zusammenhang zwischen Schuhverschleiß und Verletzungen ist nicht eindeutig. Die vorhandene Evidenz ist begrenzt und fällt häufig widersprüchlich aus.

Eine Studie ergab allerdings, dass Läuferinnen und Läufer, die zwischen verschiedenen Laufschuhen wechseln, über einen Zeitraum von 22 Wochen ein geringeres Verletzungsrisiko aufweisen als Personen, die immer nur mit demselben Paar laufen. Bei den Teilnehmenden, die ihre Schuhe abwechselnd nutzten, fiel der Verschleiß pro Paar im Studienzeitraum geringer aus.

Das stützt zumindest die Annahme, dass zu viele Kilometer in einem Paar Schuhe das Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Leider wurde in dieser Studie nicht angegeben, wie alt die Laufschuhe genau waren.

Ausgehend von den berichteten Laufeigenschaften kamen die Nutzer eines einzelnen Schuhpaars jedoch auf durchschnittlich 320 km mit ihren Schuhen. Dabei wurde ein kleiner Anteil berücksichtigt, der die Schuhe während der Studie ersetzen musste.

Die Gruppe mit mehreren Schuhpaaren nutzte dagegen im Durchschnitt 3.6 Paar Schuhe, lief insgesamt mehr Kilometer, kam aber nur auf durchschnittlich 200 km je Schuhpaar.

Komfort

Komfort und Passform sind für Läuferinnen und Läufer die beiden wichtigsten Kriterien bei der Auswahl von Laufschuhen. Die Datenlage dazu, ob besserer Schuhkomfort mit niedrigeren Verletzungsraten oder einer besseren Laufökonomie verbunden ist, ist uneinheitlich. Die Risiken durch schlecht sitzende und unbequeme Schuhe zu verringern, hat für Läufer jedoch eindeutig Priorität.

Die meisten Läuferinnen und Läufer setzen zuerst mit der Ferse auf. Durch die wiederholte Kompression der Zwischensohle wird das Material härter – möglicherweise schon nach lediglich 160 km, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 nahelegt. Dennoch veränderte sich die von den Läufern unter der Ferse wahrgenommene Dämpfung nach 160 km praktisch nicht. Selbst nach 640 km spürten sie nur einen geringen Unterschied von rund 3%.

Zunächst könnte dies den Eindruck erwecken, dass Läufer schlecht einschätzen können, wann ihre Schuhe an Dämpfung verlieren. Es zeigt aber auch, dass Veränderungen der wahrgenommenen Schuhdämpfung sehr schleichend erfolgen und für Läufer möglicherweise erst ab einem bestimmten Schwellenwert relevant werden.

Dieser Wert unterscheidet sich je nach Person und Schuh. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Läufer eine Veränderung der wahrgenommenen Dämpfung erst ab etwa 10% als bedeutsam ansehen.

Bei der Übertragung dieser Erkenntnisse auf die neuesten Laufschuhe mit neuartigen Materialien ist Vorsicht geboten.

Als Faustregel kann dennoch gelten: Sobald Sie einen spürbaren Komfortverlust feststellen, ist es Zeit für ein neues Paar.

Wann Sie neue Laufschuhe wählen sollten

Letztlich gibt es keine einfache allgemeingültige Antwort darauf, wann neue Laufschuhe fällig sind. Möglicherweise dokumentieren Sie auch nicht genau, wie viele Kilometer Ihr Lieblingspaar bereits hinter sich hat.

Insgesamt halten wir folgenden Rat für besonders praktikabel: Bewahren Sie Ihre Wettkampfschuhe „frisch“ auf, also unter 240 km, wechseln Sie im regelmäßigen Training zwischen ein paar anderen Paaren und ersetzen Sie diese, sobald Sie einen deutlichen Rückgang des Komforts bemerken.

John Arnold, Senior Lecturer für Sport- und Bewegungsbiomechanik, University of South Australia, und Joel Fuller, Senior Lecturer am Department of Health Sciences, Macquarie University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut von The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.