Flow-Zustand und Clutch-Zustand: Welche Zone Sie brauchen

Von Menschen heißt es häufig, sie seien „in der Zone“, wenn sie außergewöhnlich gut abgeschnitten haben – ob im Sport, beim Musizieren, beim Videospielen oder beim Laufen.

Seit Jahrzehnten versuchen Forschende herauszufinden, was diese Zone genau ist und wie man sie erreicht. Bislang ging man davon aus, dass es eine Zone gibt, die wir erleben können.

Unsere Untersuchung mit Sportlerinnen und Sportlern deutet jedoch darauf hin, dass es zwei Arten von Zonen geben könnte.

Die eine ist ein „Flow-Zustand“, den Athletinnen und Athleten als müheloses „es einfach geschehen lassen“ schildern. Die andere ist ein „Clutch-Zustand“: In einem entscheidenden Moment sorgen sie durch bewusste und kraftvolle Leistungssteigerung dafür, dass es gelingt.

So lässt sich entscheiden, welche Zone Sie benötigen – und wie Sie in sie gelangen.

Flow-Zustand versus Clutch-Zustand

Viele Forschungsarbeiten und Medienberichte über die Zone stützen sich auf Gespräche mit Athletinnen und Athleten, die erst Monate oder Jahre nach der jeweiligen Leistung geführt werden.

Unser Verständnis beruhte dadurch auf alten und vermutlich bereits verblassten Erinnerungen. Deshalb erinnern Menschen ihre Erlebnisse oft als eine einzige Zone.

Für unsere Studie befragten wir Sportlerinnen und Sportler innerhalb von Stunden oder Tagen nach außergewöhnlichen Leistungen. So konnten sie ihre Erfahrungen wesentlich genauer beschreiben.

Immer wieder berichteten sie von unterschiedlichen Formen, „in der Zone“ zu sein, die sie teils in verschiedenen Abschnitten einer Herausforderung nutzten. Ein Polarforscher sagte uns: „Das sind definitiv zwei unterschiedliche Zustände.“

Ein Marathonläufer erklärte:

Es fühlte sich wie zwei verschiedene Rennen an.

Im Flow-Zustand gehen Sie vollständig in Ihrer Tätigkeit auf, erledigen die Aufgabe mühelos – fast wie im Autopilotmodus – und haben den Eindruck, dass alles stimmig ineinandergreift.

Den Clutch-Zustand beschrieben die Befragten als „dafür sorgen, dass es gelingt“: Bei wichtigen Momenten einer Leistung erhöhen Athletinnen und Athleten bewusst ihren Einsatz und ihre Konzentration.

Dieser Zustand steht für Clutch-Leistung, einen unter Sportfans und in den Medien verbreiteten Begriff. Ein Beispiel ist Michael Jordans berühmter Buzzer-Beater in den Play-offs 1989, der im folgenden Video ab etwa Minute 2:00 zu sehen ist.

Welche Zone sollten Sie anstreben?

Wir alle würden gern häufiger in der Zone sein. Da die Forschung inzwischen zwei Arten dieser Zone unterscheidet, besteht ein erster Schritt darin, zu erkennen, auf welche Zone Sie hinarbeiten.

Clutch-Leistungen entstehen in bestimmten Drucksituationen, wenn ein wichtiges Ergebnis auf dem Spiel steht. Denken Sie an das Einhalten von Fristen, das Rennen zum letzten Bus nach Hause oder die Schlussphase eines Rennens, in der eine persönliche Bestzeit möglich ist.

Flow entsteht dagegen in Situationen, die von Neuem, Erkundung und Experimentieren geprägt sind. Das kann bedeuten, erstmals einen Golfplatz zu spielen, eine neue Laufstrecke auszuprobieren oder vor einem leeren Blatt Papier Ideen zu sammeln. Es gibt keinen Druck und keine Erwartungen – Sie können frei erkunden.

Auch innerhalb desselben Ereignisses können beide Zonen auftreten. Läuferinnen und Läufer können etwa zu Beginn oder in der Mitte eines Rennens im Flow sein, dann ihre Chance auf eine persönliche Bestzeit oder einen Sieg erkennen und zum Ende hin in eine Clutch-Leistung wechseln. So gewann Shura Kitata den Männer-London-Marathon 2020 in einem Sprintfinale, im folgenden Video ab ungefähr Minute 2:05.

Wie gelangen Sie in die jeweilige Zone?

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Art der Ziele, die wir uns setzen, entscheidend dafür ist, in welche Zone wir gelangen.

Clutch-Leistungen treten auf, wenn uns bewusst wird, dass ein wichtiges Ergebnis auf dem Spiel steht, wir wissen, was erforderlich ist, und unseren Einsatz steigern. Wahrscheinlich haben Sie das selbst schon erlebt – etwa wenn Sie eine Nacht durcharbeiten, um eine Aufgabe fertigzustellen, länger im Büro bleiben, um eine wichtige Frist einzuhalten, oder sich für eine persönliche Bestzeit besonders anstrengen.

Entscheidend für solche Clutch-Leistungen ist ein konkretes Ziel und ein klares Verständnis dessen, was nötig ist, um die Herausforderung zu bewältigen, beispielsweise: „Wenn ich diesen letzten Kilometer in unter fünf Minuten laufe, kann ich meine persönliche Bestzeit brechen.“

Sobald diese Herausforderung feststeht, ist es ganz natürlich, unseren Einsatz und unsere Intensität zu erhöhen, um das Ziel zu erreichen.

Um in den Flow zu kommen, müssen wir jedoch etwas anders denken. Wir sollten Situationen schaffen, in denen wir erkunden können – also frei von Erwartungen und Druck sind.

Ein wichtiger Bestandteil davon sind offene Ziele wie „sehen, wie gut ich sein kann“, „sehen, wie viele Schläge unter Par ich erzielen kann“ oder „sehen, wie schnell ich die nächsten fünf Kilometer laufen kann“.

Diese offenen und unspezifischen Ziele helfen dabei, Druck und Erwartungen zu vermeiden. Dadurch können Sie Ihr Selbstvertrauen schrittweise aufbauen und Ihre Chancen erhöhen, in den Flow zu gelangen.

Christian Swann, außerordentlicher Professor für Psychologie an der Southern Cross University, und Scott Goddard, Doktorand an der Southern Cross University.

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im November 2020.