Ungleichmäßiges Gehen nach 65: Hüftmobilität verbessern

Martin Falkenberg • 2. September 2026 18:05

Der Mann vor mir auf dem Gehweg wirkte völlig sicher, solange er stehen blieb. Ordentliche Jacke, ein bedachter Schritt von der Bordsteinkante, eine Einkaufstasche, die an seiner linken Hand schwang. Doch sobald er losging, wurde es sichtbar: ein kaum merkliches Stocken im rechten Bein, ein halbkreisförmiges Ausschwingen, als bräuchte die Hüfte zusätzlichen Raum für die Bewegung. Er hinkte nicht auffällig, ging aber ungleichmäßig. Ein Schritt war länger, der nächste kürzer. Eine Körperseite übernahm mehr Arbeit als die andere.

Er blieb stehen, um seinen Schuh zu richten, als läge das Problem dort. Das tat es nicht.

So beginnen Probleme mit der Hüftmobilität nach dem 65. Lebensjahr häufig: leise, unauffällig, beinahe höflich.

Wenn Sie sie wirklich wahrnehmen, hat Ihr Körper die Bewegung oft schon eine Weile ausgeglichen.

Wenn Gehen nicht mehr automatisch abläuft

Das Merkwürdige am Älterwerden ist, dass Gehen – diese grundlegende Bewegung, über die wir normalerweise nie nachdenken – langsam zu einer bewussten Handlung wird. Plötzlich fallen Einzelheiten auf, die früher unsichtbar waren: Der rechte Fuß klatscht auf den Boden, die linke Hüfte fühlt sich steifer an, ein Bein schwingt nicht mehr so frei mit.

Ohne es zu merken, passen Sie sich an. Vielleicht beugen Sie sich etwas nach vorn oder machen vorsichtshalber kürzere Schritte. Genau dann zeigt sich ein ungleichmäßiger Gang.

Von außen heißt es dann: „Er wird langsamer.“ Im Inneren fühlt es sich eher so an: „Mein Körper folgt nicht mehr demselben Ablauf wie früher.“

Nehmen wir Anne, 68, die ihren ungleichmäßigen Gang über ein Jahr lang abtat. Ihrer Tochter sagte sie, es seien „nur die Schuhe“ oder „ein bisschen Müdigkeit“. Den entscheidenden Hinweis lieferte das Geräusch ihrer Schritte im heimischen Flur: Ein Fuß setzte leise auf, der andere schlurfte eher.

Zum ersten Mal fiel es ihr auf der Treppe auf. Das rechte Bein stieg hinauf, während das linke sie eher hochdrückte und hin- und herschob, statt gleichmäßig aufzutreten. Irgendwann mied sie die Rolltreppen in der U-Bahn und plante ihre Wege so, dass sie Steigungen umgehen konnte.

Zu diesem Zeitpunkt war nicht nur ihre Hüfte steif. Ihr gesamter Körper hatte sich auf diese Steifheit eingestellt – wie Möbel, die verrückt werden, damit ein Riss in der Wand weniger auffällt.

Hinter einem solchen ungleichmäßigen Gang steckt oft unbemerkt die Hüfte. Ab 65 verliert das Gelenk einen Teil seiner Drehfähigkeit und Beugung. Die kleinen Muskeln, welche das Becken stabilisieren, insbesondere der mittlere Gesäßmuskel an der Außenseite der Hüfte, werden häufig schwächer.

Dann senkt sich das Becken beim Anheben eines Beins leicht ab. Der Körper entwickelt deshalb Ausweichbewegungen: Sie neigen den Oberkörper, schwingen das Bein nach außen oder strecken das Knie durch, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird jeder Schritt asymmetrisch.

Ungleichmäßiges Gehen hat weniger mit „schlechten Beinen“ zu tun als mit einem gestörten Zusammenspiel aus Hüftmobilität, Muskelkraft und Gleichgewicht.

Der Hüfte behutsam wieder Bewegung beibringen

Ein einfacher Test für zu Hause: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, die Füße hüftbreit auseinander, und heben Sie langsam ein Knie an, als würden Sie eine Stufe hinaufsteigen. Beobachten Sie Ihr Becken. Senkt oder kippt es deutlich, brauchen Ihre Hüftstabilisatoren vermutlich Unterstützung.

Eine praktische Übung: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, sodass locker eine „4“ entsteht. Lassen Sie das Knie so weit nach außen sinken, wie es angenehm ist, und beugen Sie den Oberkörper dann behutsam nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Atmen Sie dort 20–30 Sekunden ruhig weiter. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Machen Sie diese Übung ein- oder zweimal täglich. Kleine, regelmäßige Impulse für das Hüftgelenk bewirken mehr als heroische Dehnungen einmal im Monat.

In eine Falle geraten viele von uns: Sobald sich das Gehen ungleichmäßig anfühlt, gehen wir weniger. Aus Vorsicht, aus Angst vor einem Sturz oder manchmal aus Scham. Dann beginnt ein Teufelskreis: weniger Bewegung, steifere Hüften, schwächere Muskeln, noch ungleichmäßigeres Gehen.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, nur die schmerzende Seite zu beachten. Die „gute“ Hüfte wird vernachlässigt, obwohl sie doppelte Arbeit leistet. Sie braucht ebenso viel Pflege, Dehnung und Kräftigung.

Seien wir ehrlich: Niemand schafft das wirklich jeden einzelnen Tag. Alltag, Müdigkeit, Termine und Enkelkinder haben Vorrang. Das ist in Ordnung. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern sich sanft dagegen zu wehren, dass Ihre Welt auf den nächstgelegenen Stuhl zusammenschrumpft.

„Nach meinem 70. Geburtstag sagten mir die Leute immer wieder, ich gehe ‚als würde ich etwas schützen‘“, erinnert sich Michel, 73. „Und das stimmte auch: meine Hüfte. Jahrelang hatte ich sie geschützt, ohne es zu wissen, machte winzige Schritte und neigte jedes Mal meinen Körper. Als die Physiotherapeutin mir zeigte, wie mein Becken auf einer Seite absank, war es, als sähe ich meinen eigenen Gang zum ersten Mal von außen.“

Kurzer Hüft-Check (1 Minute)
Stellen Sie sich hin, halten Sie sich an der Stuhllehne fest und schwingen Sie ein Bein 10–15 Mal locker vor und zurück. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
Seitwärtsgehen zu Hause
Gehen Sie seitlich an einer Wand oder Arbeitsplatte entlang und machen Sie dabei langsame, bewusste Schritte. Das aktiviert die seitlichen Hüftmuskeln, die Ihr Becken waagerecht halten.
Sitzende „Marschier“-Übung
Sitzen Sie aufrecht und heben Sie abwechselnd ein Knie einige Zentimeter an, als würden Sie langsam marschieren. Achten Sie darauf, ob sich eine Hüfte schwerer oder steifer anfühlt.
Sanfte Regel für jeden Tag
Wenn es möglich ist, ergänzen Sie einen Teil Ihrer Routine um nur zwei zusätzliche Gehminuten: auf dem Weg zum Briefkasten, zum Laden um die Ecke oder beim Auf- und Abgehen im Flur.

Mit ungleichmäßigem Gehen leben, ohne sich ihm zu ergeben

Sobald Sie erkannt haben, dass sich Ihr Gang verändert hat, lässt sich das kaum wieder ausblenden. Manche Menschen starren dann auf ihre Füße, andere zwei Meter vor sich auf den Boden, als könnten sie mit jedem Pflasterstein verhandeln. Die emotionale Seite ist real: Ein ungleichmäßiger Gang kann sich wie eine öffentliche Bekanntgabe des Älterwerdens anfühlen.

Doch der Körper ist in jedem Alter erstaunlich anpassungsfähig. Es geht nicht um einen perfekten, jugendlichen Gang, sondern um einen Gang, der sich weiterhin nach Ihrem eigenen anfühlt. Das kann bedeuten, bei bestimmten Wegen einen Gehstock zu nutzen, drei Hüftdehnungen zu machen, während der Wasserkocher kocht, oder die Ärztin beziehungsweise den Arzt zu bitten, Ihnen beim Gang durch den Flur zuzusehen, statt nur über Blutwerte zu sprechen.

Vielleicht entwickeln Sie neue kleine Rituale: Sie prüfen bei den ersten Schritten am Morgen, wie sich Ihre Beine anfühlen, freuen sich, wenn Sie ohne Festhalten auf einen Bordstein steigen, oder bemerken eines Tages auf der Straße einfach, dass sich Ihre Hüften etwas freier bewegen. Dieser kleine, stille Moment des Erfolgs gehört ganz Ihnen.

Kernpunkt	Details	Nutzen für Leserinnen und Leser
Hüftsteifheit verändert die Gehmechanik	Der Verlust von Drehbeweglichkeit und Kraft in den seitlichen Hüftmuskeln kippt das Becken und verändert die Schrittlänge.	Hilft Ihnen zu verstehen, dass das Problem oft in der Hüfte liegt und nicht nur im Fuß oder Knie.
Sanfte tägliche Bewegungen fördern die Mobilität	Kurze, wiederholte Dehnungen und einfache Übungen sind wirksamer als gelegentliches intensives Training.	Bietet einen realistischen, dauerhaft umsetzbaren Weg, ungleichmäßiges Gehen nach 65 zu lindern.
Ungleichmäßiges Gehen ist ein Signal, kein Urteil	Frühe Aufmerksamkeit, ärztlicher Rat und kleine Routinen können das Fortschreiten verlangsamen oder begrenzen.	Ermutigt zu aktivem Handeln statt passiver Resignation.

Häufige Fragen:

Ist ungleichmäßiges Gehen nach 65 immer ein Zeichen für Hüftarthrose?
Nein. Arthrose kommt häufig vor, doch ein ungleichmäßiger Gang kann auch durch Muskelschwäche, frühere Verletzungen, Rückenprobleme oder einen einfachen Verlust der Hüftmobilität entstehen. Eine professionelle Ganganalyse hilft dabei, die tatsächliche Ursache einzuordnen.

Wann sollte ich mit einer Ärztin oder einem Arzt über meinen Gang sprechen?
Wenn sich Ihr Gang über mehrere Wochen verändert hat, Sie sich unsicher fühlen, eine Seite regelmäßig schmerzt oder Freundinnen und Freunde bemerken, dass Sie hinken, sollten Sie das ansprechen. Bitten Sie darum, dass man Ihnen einige Meter beim Gehen zusieht.

Können Übungen meinen Gang in meinem Alter wirklich verbessern?
Ja, Hüften reagieren mit 65, 75 und darüber hinaus auf Bewegung. Sie bewegen sich vielleicht nicht mehr wie mit 30, können aber durch gezielte Übungen oft gleichmäßigere Schritte, besseres Gleichgewicht und weniger Ermüdung erreichen.

Sollte ich mich ausruhen, wenn sich meine Hüfte steif anfühlt?
Kurze Ruhephasen können bei schmerzhaften Beschwerden helfen, vollständige Inaktivität verstärkt die Steifheit jedoch meist. Sanfte Bewegung wie langsames Gehen, Dehnen oder Übungen im Wasser ist für die Hüfte in der Regel schonender als langes Stillhalten.

Ist die Nutzung eines Gehstocks ein Versagen?
Nein. Ein Gehstock oder Wanderstock kann eine belastete Hüfte entlasten, Schmerzen verringern und Ihnen die Sicherheit geben, weiter in Bewegung zu bleiben. Das eigentliche Problem ist nicht der Stock selbst, sondern wenn Angst Ihr Leben rund um den nächstgelegenen Stuhl erstarren lässt.