Nickerchen oder 20 Minuten Training: Was Schlafmangel mit dem Gedächtnis macht

Sie kennen das Gefühl: Vielleicht haben Sie vier Stunden geschlafen, ein voller Tag liegt vor Ihnen, und Kaffee wird Sie nur begrenzt weiterbringen.

Schieben Sie ein Nickerchen ein oder ziehen Sie stattdessen ein Training durch?

Nickerchen oder Training für das Gedächtnis

Eine neue, in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein Nickerchen und ein 20-minütiges Training einen ähnlich starken Einfluss auf das Gedächtnis haben könnten.

Forschende der kanadischen McGill University hielten 54 gesunde junge Erwachsene unter Laborbedingungen anstrengende 30 Stunden am Stück wach und teilten sie anschliessend in drei Gruppen ein.

Eine Gruppe absolvierte 20 Minuten moderates bis intensives Training auf dem Fahrrad. Eine weitere durfte 90 Minuten schlafen. Die dritte Gruppe sass als Kontrollgruppe 20 Minuten auf einem Heimtrainer, ohne in die Pedale zu treten.

Kurz darauf sahen alle Teilnehmenden eine Reihe von Bildern, ohne die Anweisung, sie sich einzuprägen. Drei Tage später wurde geprüft, welche Bilder sie tatsächlich wiedererkannten.

Sowohl die Schlaf- als auch die Trainingsgruppe erinnerten sich an deutlich mehr Bilder als die Kontrollgruppe.

Die Unterschiede waren dabei nahezu gleich: Die Personen mit Nickerchen erzielten gegenüber der Kontrollgruppe eine um 23 Prozent bessere Wiedererkennung, jene nach dem Training eine um 21 Prozent bessere.

Statistisch zeigte sich zwischen den beiden Interventionen kein bedeutsamer Unterschied.

Die Ergebnisse knüpfen an eine Studie der University of Portsmouth aus dem Jahr 2023 an. Diese hatte ergeben, dass 20 Minuten moderates Radfahren die kognitive Leistung bei Menschen verbessern, die teilweise oder vollständig unter Schlafmangel litten – selbst bei niedrigem Sauerstoffgehalt.

Unterschiedliche Gehirnwege zum gleichen Ergebnis

Besonders interessant an der neuen Studie ist jedoch, dass die Forschenden die Hirnaktivität der Teilnehmenden auch mittels Elektroenzephalografie (EEG) aufzeichneten. Dabei zeigte sich, dass beide Gruppen offenbar über völlig unterschiedliche neurologische Wege zum selben Ergebnis gelangten.

Bei der Gruppe mit Nickerchen beobachtete das Team Anzeichen für geringeren Schlafdruck und weniger Ermüdung im Gehirn, etwa eine abnehmende Aktivität langsamer Wellen. Die 90 Minuten schienen also tatsächlich einen Teil des verlorenen Schlafs auszugleichen – was nachvollziehbar ist, da diese Gruppe mehr geschlafen hatte.

Je stärker diese Ermüdungssignatur zurückging, desto besser erinnerten sich die Teilnehmenden später an die Bilder.

In der Trainingsgruppe zeigte sich davon fast nichts. Ihre Ermüdungsmarker blieben ähnlich stark erhöht wie bei der Kontrollgruppe, die gar nichts getan hatte – das Training sorgte also nicht dafür, dass sie sich weniger müde fühlten.

Stattdessen hing ihr Gedächtnisvorteil mit einer völlig anderen Gruppe von Signalen zusammen: solchen, die unmittelbar damit verbunden waren, wie effizient das Gehirn die Bilder beim Betrachten verarbeitete.

Anders gesagt: Das Nickerchen erholte das Gehirn. Das Training tat dies nicht – doch offenbar liess es das Gehirn trotzdem besser arbeiten.

„Schlafmangel beeinträchtigt nahezu jeden Aspekt unseres Denkens und Funktionierens, aber viele Menschen können nicht einfach mit dem aufhören, was sie gerade tun, und mehr schlafen“, sagt Marc Roig, leitender Autor der Studie und Sportwissenschaftler an McGills School of Physical and Occupational Therapy.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass selbst eine kurze Trainingseinheit dazu beitragen kann, eine unserer wichtigsten kognitiven Fähigkeiten zu erhalten.“

Training bei Schlafmangel als praktische Option

Diese Unterscheidung ist besonders relevant für Menschen, die keine Wahl haben.

Gerade viele Menschen, die dies am dringendsten brauchen – Pflegekräfte, Pilotinnen und Piloten, frischgebackene Eltern oder Personen im Nachtdienst –, können sich während einer Schicht nicht einfach für ein Nickerchen zurückziehen, wie Madhura Lotlikar, Erstautorin der Studie und Neurowissenschaftlerin, betont.

„Bewegung ist zugänglich, kostengünstig und leicht umzusetzen. Das macht sie zu einem vielversprechenden Mittel, Menschen bei begrenztem Schlaf geistig leistungsfähig zu halten“, erklärt Lotlikar.

Keine der beiden Optionen ist jedoch ein idealer Ersatz für eine erholsame Nacht. Die Forschenden stellen klar, dass Training und Nickerchen kurzfristige Hilfsmassnahmen sind, keine Ersatzlösungen: Sie können dabei helfen, einen ohnehin schwierigen Tag zu überstehen, eignen sich aber nicht als langfristige Strategie, um dauerhaft mit weniger Schlaf auszukommen.

Das ist bedeutsam, denn schätzungsweise 20 bis 40 Prozent der Erwachsenen weltweit schlafen bereits nicht ausreichend. Laut einer RAND-Schätzung verursacht dieser Mangel in den USA, im Vereinigten Königreich, Deutschland, Japan und Kanada zusammen jährlich wirtschaftliche Produktionsausfälle von 680 Milliarden US-Dollar.

Wenn Ihnen beim nächsten Mal nach nur vier Stunden Schlaf ein langer Tag bevorsteht, könnte ein Nickerchen die hilfreichste Option sein, sofern Sie dazu die Möglichkeit haben.

Falls nicht, kann ein zügiger 20-minütiger Spaziergang oder eine Radtour mehr sein als bloss eine Ablenkung von der Müdigkeit: Offenbar bewirkt beides tatsächlich etwas im Gehirn – unabhängig davon, ob Sie sich dadurch weniger erschöpft fühlen.

Die Forschungsarbeit wurde in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht.

Dieser Artikel wurde von Rebecca Dyer auf Fakten geprüft und von Rebecca Dyer redigiert. Wir sind zwar stolz auf unseren Prozess, aber auch nur Menschen. Wenn Ihnen ein Fehler auffällt, teilen Sie ihn uns bitte mit.