5-Minuten-Gehpausen: Stündliche Pausen verbessern Stimmung und Energie

Die meisten Erwachsenen in wohlhabenden Ländern verbringen den größten Teil ihres wachen Tages im Sitzen. Häufig summiert sich das auf 11 oder 12 Stunden – also mehr als drei Viertel der Zeit, in der sie wach sind.

Diese ausgeprägte Bewegungsarmut hat ihren Preis: Langes Sitzen wird mit chronischen Erkrankungen, einer schlechteren psychischen Gesundheit und einem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.

Ein kurzer Spaziergang in regelmäßigen Abständen könnte einen Ausweg bieten. Ein von Dr. Keith Diaz an der Columbia University geleitetes Forschungsteam wollte diese Idee unter Alltagsbedingungen prüfen.

Tausende nahmen an einer Geh-Challenge teil

Dafür arbeitete das Team mit National Public Radio (NPR) an einem interaktiven Podcast namens Body Electric zusammen.

Die Hörerinnen und Hörer wurden dazu aufgefordert, kurze Gehpausen auszuprobieren und anschließend zu berichten, wie sie sich danach fühlten.

Mehr als 19.000 Erwachsene aus unterschiedlichen Altersgruppen, Berufen und Arbeitsumgebungen meldeten sich an. Fast 60 Prozent absolvierten das gesamte Programm.

Bei jeder Pause gingen die Teilnehmenden fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo. Dies setzten sie 14 Tage in Folge um, nachdem sie zunächst eine Woche lang ihrem üblichen Alltag nachgegangen waren.

Wie häufig Gehpausen eingelegt werden sollten

Die Teilnehmenden wählten selbst einen von drei möglichen Rhythmen. Sie konnten sich über den Tag hinweg alle 30, 60 oder 120 Minuten bewegen.

Fast die Hälfte der Gruppe entschied sich für die stündliche Variante. Etwa ein Drittel wählte den 30-Minuten-Rhythmus, während rund ein Fünftel die Pause alle zwei Stunden bevorzugte.

Die meisten Teilnehmenden beantworteten jeden Abend eine kurze Umfrage per E-Mail. Eine kleinere Gruppe von 1.200 Vollzeitbeschäftigten erhielt zusätzlich fünfmal täglich Textnachrichten, um direkt im Moment zu erfassen, wie sich die Pausen anfühlten.

Positive Auswirkungen von Gehpausen

Das Team bewertete drei Aspekte: ob sich die Gewohnheit umsetzen ließ, ob sie akzeptabel war und ob sie zum Alltag passte.

Jeder Aspekt wurde auf einer 5-Punkte-Skala bewertet; Werte über drei galten als positives Ergebnis.

Alle drei Zeitpläne überschritten diese Schwelle. Die längeren Abstände ließen sich leichter bewältigen, doch sämtliche Optionen wurden als angenehm und passend eingestuft.

Nach zwei Wochen mit regelmäßigen Pausen nahmen Müdigkeit und schlechte Stimmung ab. Gleichzeitig verbesserte sich die gute Stimmung, und die Veränderungen waren deutlich genug, um nicht nur auf dem Papier sichtbar zu sein.

Zur Beurteilung nutzte das Forschungsteam einen Wert namens minimale wichtige Differenz. Er beschreibt die kleinste Veränderung, die Menschen selbst als hilfreiche Verbesserung wahrnehmen.

Häufigere Pausen brachten größere Verbesserungen

Es zeigte sich ein eindeutiger Dosis-Effekt: Je öfter sich die Menschen bewegten, desto stärker verbesserten sich Stimmung und Energie.

Der 30-Minuten- und der 60-Minuten-Rhythmus überschritten die Schwelle für eine bedeutsame Veränderung sowohl bei Müdigkeit als auch bei guter Stimmung. Bei schlechter Stimmung gelang dies nur mit dem 30-Minuten-Plan.

Die Gruppe mit Textnachrichten ermöglichte einen genaueren Einblick. Unmittelbar nach einem Spaziergang berichteten die Teilnehmenden von weniger Müdigkeit und einer besseren Stimmung als zu Zeitpunkten ohne kürzlich eingelegte Pause.

Dieser schnelle Nutzen könnte entscheidend sein, um eine Gewohnheit zu etablieren. Menschen wiederholen eher Tätigkeiten, die sich gut anfühlen – daher kann ein angenehmer Spaziergang sich langfristig selbst verstärken.

Die Arbeit litt nicht unter den Pausen

Eine verbreitete Sorge lautet, dass häufige Unterbrechungen die Produktivität beeinträchtigen könnten. Die Ergebnisse widersprachen dieser Befürchtung.

„Bedenken, dass Bewegungspausen die Arbeitsproduktivität beeinträchtigen könnten, wurden als wahrgenommene Hürde für die Umsetzung beziehungsweise Akzeptanz dokumentiert. Unsere Ergebnisse widerlegen diese Annahme jedoch“, stellten die Forschenden fest.

Bei allen Zeitplänen gab es geringe Verbesserungen darin, wie engagiert und leistungsfähig sich die Menschen bei der Arbeit fühlten. Diese Zuwächse waren zwar nicht groß, wiesen aber auch in keinem Fall in die falsche Richtung.

Das Team erklärte, dass keine der getesteten Dosen an Bewegungspausen Verbesserungen der wahrgenommenen Arbeitsleistung oder des Engagements auslöste, alle jedoch kleine, günstige Veränderungen bewirkten.

Stündliche Gehpausen boten den besten Ausgleich

Jeder Rhythmus brachte einen Kompromiss mit sich. Die zweistündige Pause war am leichtesten einzuhalten, hatte jedoch die geringste Wirkung auf die Stimmung. Der 30-Minuten-Plan wirkte am besten, erwies sich aber als am schwierigsten dauerhaft durchzuhalten.

Die mittlere Variante war besonders attraktiv. Sie war ähnlich angenehm wie der schonendere Zeitplan und erzielte dennoch spürbare Verbesserungen.

„Der 60-Minuten-Studienarm bot den günstigsten Ausgleich: Seine Bewertungen für Akzeptanz und Angemessenheit waren mit denen des 120-Minuten-Studienarms vergleichbar, während er bei zwei von drei psychosozialen Ergebnissen die MID-Schwellen überschritt“, merkten die Autorinnen und Autoren an.

„Außerdem war dies die am häufigsten gewählte Dosis; nahezu die Hälfte aller Teilnehmenden entschied sich dafür.“

Grenzen der Studie und weitere Forschung

Die Untersuchung hatte einige Einschränkungen. So beruhten beispielsweise sämtliche Messwerte auf Selbstauskünften, die vom tatsächlichen Geschehen abweichen können.

Dennoch ist die Botschaft ermutigend: Ein fünfminütiger Spaziergang ist günstig, vertraut und für fast alle Menschen möglich.

Stehpulte und Laufband-Arbeitsplätze beanspruchen Geld und Platz, und die Evidenz für bloßes Stehen ist uneinheitlich. Für einen kurzen Spaziergang braucht es beides nicht.

„Diese groß angelegte Studie zeigt, dass Bewegungspausen umsetzbar und wirksam sind. Sie untermauert ihr Potenzial als Strategie für die öffentliche Gesundheit und liefert neue Erkenntnisse zu praktikablen und wirksamen Dosierungen für die Umsetzung im Alltag, die in bestehende Leitlinien integriert und in künftigen Studien geprüft werden können“, schlossen die Forschenden.